孩子寒假外食怎麼吃不發胖？這些食材讓孩子健康又開心！

寒假放鬆很重要，但營養絕對不能鬆懈。孩子在家時間增加，外出聚餐和點心的誘惑也隨之增多，許多家長擔心外食會讓孩子變胖。營養師媽媽高敏敏提醒大家，只要掌握幾個原則，就能在外食中吃得均衡、健康。她指出，假期放鬆時，不妨透過五大食物類別來選擇食材，避開高油高糖的陷阱。

首先，乳品類食物是孩子的骨骼成長所需。建議每日攝取 1.5～2 杯乳品，包括鮮奶、優格或起司等，這些都是孩子補鈣的好來源。若孩子有乳糖不耐受的問題，可選擇無乳糖鮮奶或豆漿。外出時，攜帶小瓶優酪乳作為點心，隨時可以補充。

接著是堅果與好油類食物，如每日一小匙核桃、腰果或杏仁，或是使用橄欖油入菜。這些食物能提供 Omega-3 好油脂，有助於腦部發展和專注力提升。但要避免油炸版的堅果及含鹽調味品，以免攝取過多鈉與油脂。

蔬菜類食物是膳食中的重要組成部分。高敏敏強調，每餐至少要有 1.5 個拳頭大小的蔬菜，選擇不同顏色的蔬菜能獲得多種營養素和纖維，幫助腸胃健康。外出時若蔬菜不足，可以點無糖豆漿配燙青菜或在湯品中加入更多蔬菜。

蛋、豆、魚、肉類食物是孩子的蛋白質來源，每餐掌心大小的份量就夠了。如雞胸肉、魚片、豆腐等都是不錯的選擇。外出時應避免炸雞、三層肉等油脂過高的菜品，可以選擇清蒸魚、滷豆乾或燙雞絲。

最後是全穀雜糧類食物，建議飯菜比例 1:1，主食可選糙米、紫米飯或南瓜、地瓜等。若吃麵食，可以搭配半碗青菜，避免單純只吃白麵或白米導致營養失衡。

寒假外食常見的肥胖陷阱包括：脂肪超過總熱量 30%、每份鈉超 400mg、飽和脂肪與添加糖過量。此外，炸雞、含糖飲料和加工肉品也是極大風險。但家長不必過於擔心，只需學會避雷技巧，如用清湯或蒸煮取代油炸，就能保持健康。

為了讓孩子在外食中吃得健康又開心，彩色蔬果是餐桌上的祕密武器！不同顏色的食物含有不同的維生素和抗氧化成分，能自然增加蔬菜攝取量。搭配適量的優格、優酪乳補充好菌，多喝水、早睡早起，孩子的身體代謝與免疫力就能維持在最佳狀態。

寒假放鬆很重要，但營養絕對不能鬆懈。只要家長懂得「怎麼選、怎麼搭」，外食也能吃得健康不怕胖！