少加一步調味紅豆湯補鐵效果更差？營養師建議先煮軟再調味

冬天或生理期時，許多人都會喝紅豆湯來暖身和補鐵。不過，如果烹調方式不當，糖分的攝取量可能過高，對身體造成負擔。營養師呂美寶建議，在熬煮過程中先將紅豆煮軟再進行調味，這樣不僅能減少糖分的使用，還能讓紅豆湯的味道更佳。

紅豆富含蛋白質，雖然其含量不及黃豆和黑豆，但仍比白米多出三倍、小麥多出一倍半。若將這些豆類與穀物混合食用，可以提升食物中的胺基酸攝取量，有助於提高營養價值。此外，紅豆還含有豐富的膳食纖維，尤其是其外皮部分，含有大量植酸。由於植酸容易與鐵元素結合，形成不易被身體吸收的複合物，因此在烹煮前最好先浸泡紅豆，以分解植酸、釋放礦物質。

市售紅豆湯通常添加大量的糖分，一 bowl 就可能含有 20 至 30 克糖。如果自行熬煮，可以根據自己的喜好掌握糖量，一般建議控制在 5 至 10 克之間即可。除了糖分之外，紅豆中的寡糖成分對腸道菌相有益，但對於胃腸功能較弱的人來說，若攝取過多也可能會引起脹氣或不適。

呂美寶營養師分享了三個健康喝紅豆湯的重點：首先，應「先煮軟再調味」。將紅豆煮至軟爛後再加糖，這樣既能減少用糖量，也能提升味道；其次，可以利用天然食材提味，如紅棗、桂圓和薑片等自帶甜味的食物；最後，可以將紅豆湯當作「正餐澱粉的替代」，而非飯後甜點。通過這些方法，不僅能減少糖分攝取，還能享受美味且健康的紅豆湯。