冬季菠菜護眼助眠補鐵 不苦澀更清甜

冬季菠菜價格親民，營養價值也達到高峰。專家表示，菠菜是蔬菜界的「高階補給品」，豐富的營養素能護眼、提升免疫力還有助於睡眠。其中根部竟是營養最高的部位，不要隨便扔掉。

冬季菠菜不僅富含鈣、鐵、蛋白質和β- 胡蘿蔔素等營養成分，維他命 C 含量也名列前茅。農糧署指出，500 克菠菜所含的蛋白質約相當於 2 個雞蛋的含量，因此多吃菠菜可以補充大量蛋白質。想要提升營養吸收率？國宴主廚教你混搭吃法，搭配橄欖油、麻油或肉類，利用油脂提高菠菜中脂溶性維生素如葉黃素和維生素 K 的吸收。

挑選冬季菠菜時，以葉片完整、鮮嫩為佳。台灣常見的菠菜主要有角葉菠菜與圓葉菠菜兩大類品種，秋冬以葉片較薄的角葉菠菜為主，春夏則是葉片較肥厚的圓葉菠菜。不管哪一種，挑選時都應注重葉片的完整和鮮嫩飽水程度。

冬季的菠菜因要抵抗低溫而轉化澱粉為葡萄糖，使滋味更清甜，並降低草酸帶來的澀感。料理前先以滾水快速汆燙 15 至 30 秒去除部分草酸，再快炒或拌油，可以降低結石風險且口感細嫩。

菠菜根部含有豐富營養，不要切掉。國宴主廚溫國智推薦菠菜與 A 菜（台灣萵苣）一起炒的吃法。先將菠菜與 A 菜分別洗淨切段，菠菜先汆燙後爆香蒜頭再下鍋快炒，起鍋前加鹽調味完成。這樣的作法可以去除菠菜的澀味和 A 菜的苦味，帶出天然甘甜。

蛋白質媲美牛奶、護眼、助眠、補鐵……菠菜是冬季超級蔬菜！營養師曾建銘表示，除了維生素與蛋白質，還有 3 種營養素助攻：葉酸有助造血與黏膜修復；葉黃素可保護長時間用眼族群；鎂能穩定神經、改善抽筋與睡眠品質。

菠菜的吃法多樣化。搭配油脂可以提高吸收率，而烹調前先快速汆燙去除草酸則有益健康。想在家享受國宴級料理？不妨嘗試溫國智推薦的菠菜炒 A 菜，只需簡單步驟就能做出美味又健康的家常菜。