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2026-02-11 19:12 更新戎華儀資深記者整理

過年吃的菜色少不了大魚大肉，難免容易增加身體的負擔，營養師黃家莚提醒，過年的菜色烹調可以掌握高蛋白、多蔬菜、減少油鹽糖的原則，一樣可以吃飽飽又有清爽滋味。黃家莚同時提供 3 道健康年菜的作法，可以利用這次過年嘗試不同口味。廣告之後還有更多精彩內容

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中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚說，年節菜餚有很多大魚大肉，記得搭配蔬菜，因為富含礦物質和膳食纖維，有助腸胃蠕動、避免便祕，同時還可以幫助穩的血糖、增加飽足感。看更多：霍諾德吃什麼素？吃錯就愈吃愈胖、愈累 營養師揭 3 大陷阱 「這樣吃」才對

另一個重要的技巧是烹調時減少油、鹽、糖的用量，所以建議糖醋魚、梅乾扣肉、筍乾豬腳等，高油、高脂肪的菜色，可以改用清蒸、烤、汆燙的方式取代油炸或紅燒，減少使用調味料可以同時減少身體水腫，還可以幫助降血壓、降低飯後血糖。廣告之後還有更多精彩內容

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黃家莚分享 3 道具健康概念的健康年菜和作法：

材料：去皮雞胸肉、水、鹽巴、蔥絲、香油適量。作法：

在鍋中加入水和少量鹽巴煮滾。把雞胸肉放入水中汆燙到熟。將把燙熟的雞胸肉拿出，切片，拌入蔥絲和少量香油，即完成。看更多：每天喝豆漿、吃排骨蛋白質就夠？2025 科學報告：你可能低於「貧窮線」

黃家莚說，雞胸肉是高蛋白、低脂的食材，有助維持肌肉量和體力；青蔥含有維生素 A、B、C 和鎂、鋅、銅等礦物質，尤其有含硫化合物可以抗氧化，有助增強免疫力。材料：杏鮑菇、彩椒、橄欖油、鹽適量。作法：

將杏鮑菇切成 1.5 公分厚的圓片，表面可以刻十字花紋。將杏鮑菇下鍋乾煎到呈微金黃色。加入少量橄欖油和切片彩椒。將所有食材快炒，加少量的鹽調味。廣告之後還有更多精彩內容

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黃家莚指出。杏鮑菇含有豐富的多醣體、膳食纖維、三萜類、兒茶素等植畫素，可以取代乾貝；彩椒有維生素 A、C、E 和茄紅素、類黃酮，可以對抗自由基、降低氧化壓力，整到菜餚低熱量，有助促進腸道蠕動。白菜姑姑鮮魚鍋材料：香菇、鴻喜菇、雪白菇、魚片、大白菜、自己喜歡的蔬菜、昆布湯底。作法：將大白菜洗好，鋪在鍋底，再加入魚片、菇類、各式蔬菜，倒入昆布湯底，以小火煮熟，不加調味料即可享用。看更多：過年吃出好視力！眼科醫推「6 大護眼年菜」這樣煮營養最高

黃家莚表示，清爽的火鍋可以減少負擔，魚片在火鍋料中是低脂、高蛋白的選擇，且含有 Omega-3 多元不飽和脂肪酸可以抗發炎，有助維持免疫力和心血管健康；各種菇類除了能提升風味，還可以吃到維生素 B 群、D，有助提振精神。更多健康知識問

如何減少油鹽糖攝入？

問

蔬菜如何幫助腸胃蠕動？

問

高蛋白食材有哪些？

◎ 圖片來源／中國醫藥大學新竹附設醫院提供◎ 資料來源／中國醫藥大學新竹附設醫院

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高蛋白

多蔬菜

雞胸肉

Omega-3

糖醋

昆布湯底

彩椒

魚片

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