健康過年！高蛋白多蔬少油鹽糖技巧分享

健康過年！掌握高蛋白多蔬少油鹽糖

2026 年 2 月 12 日 載於 《健康》

中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚表示，過年期間想要吃得既健康又開心，不妨採用「高蛋白多蔬菜」和「減少油鹽糖」兩個關鍵策略。這兩點不僅能讓您安心享用餐食，還可提升您的健康狀態。

蔬菜豐富的膳食纖維與礦物質對於腸胃健康至關重要。多吃蔬菜可以促進腸道蠕動，幫助排便順利，減輕便秘問題。同時，蔬菜中的多醣體和植化素也有助於穩定血糖、增加飽足感，為您提供能量而不致過度攝入糖分。

因此，在年菜選擇上，不妨避免傳統的炸油膩食物，例如糖醋魚或是高脂肪的梅乾控肉等。可以改以清蒸、烤或汆燙的方式烹調，並減少調味料的使用量。這既可降低水腫和高血壓的風險，也能控制血糖。

黃家莔營養師也提供了三道健康年菜供您參考：

1. 蔥鹽雞胸：將去皮雞胸肉用少量鹽巴煮至熟透後切片，再拌入蔥絲與香油。此道料理富含高蛋白、低脂肪的雞胸肉和豐富維生素 A、B 群、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，有助於增強免疫力，保持活力。

2. 彩椒素乾貝：將杏鮑菇切片後乾煎至微黃色，再加入少量橄欖油和彩椒快炒。此道料理使用杏鮑菇代替傳統高鹽分的乾貝，搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，可有效抵抗自由基，降低氧化壓力。

3. 白菜菇菇鮮魚鍋：將大白菜鋪底，再加入喜歡的魚片和各種菇類，使用清昆布湯底慢煮至熟。此道料理營養豐富，除了富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的海鮮可抗發炎、維持免疫力與心血管健康外，搭配香菇、鴻喜菇等多種菇類更可以增加維生素 B 群與 D 的攝取。

遵循這些小貼士，讓這個春節更加健康無虞。