3 道健康年菜上桌，圍爐也能低負擔！營養師公開「年菜搭配 2 技巧」教你聰明吃不長胖營養師黃家莚分享三道健康年菜，團圓圍爐也能吃得無負擔。（圖／中國醫藥大學新竹附設醫院 提供）

良醫劃重點 撰文者： 林勻熙 整理 2026-02-12 由良醫小編精選，這裡提供醫療、健康、生活...等，讀者需要的重要時事與新知整理。馬年又稱「赤馬年」，象徵活力、熱情與行動力。年節將至，家家戶戶圍爐進補之際，如何兼顧傳統年味與健康成為關注焦點。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚指出，過年吃得好不一定要大魚大肉，只要掌握「高蛋白多蔬菜」及「減少油鹽糖」兩大原則，即可在團圓時刻補足元氣，同時避免年後體重與代謝負擔悄悄上門。高蛋白、多蔬菜　年菜也能吃得清爽有精神傳統年菜常以肉類與高油脂料理為主，若缺乏蔬菜搭配，容易造成腸胃負擔與熱量攝取過高，而年節健康飲食技巧一「高蛋白多蔬菜」，指的是以高蛋白質食材為主軸，同時增加蔬菜比例。營養師黃家莚說明，蔬菜富含膳食纖維與多種礦物質，有助促進腸胃蠕動、改善便祕情形，並能穩定血糖、提升飽足感，避免過量進食；蛋白質則有助維持肌肉量與體力，對於年節作息較不規律的族群尤為重要。少油、少鹽、少糖　降低三高與水腫風險年節健康飲食技巧二「減少油鹽糖」，除了食材選擇，料理方式同樣關鍵。年菜中常見的油炸或重口味料理，如糖醋魚、梅乾控肉、筍乾豬腳等，油脂、鈉與糖分含量偏高，容易增加血壓、血糖控制不佳及水腫的風險。黃家莚提醒，考改以清蒸、汆燙或乾煎方式取代油炸與紅燒，並減少調味料使用，讓食材本身風味成為主角，不僅口感清爽，也能減輕身體代謝負擔，同時降低水腫、血壓與血糖控制不佳的風險。三道健康年菜示範　圍爐也能無負擔為讓民眾實際應用上述原則，黃家莚特別分享三道適合年節餐桌的健康年菜，分別為蔥鹽雞胸、彩椒素乾貝，以及白菜菇菇鮮魚鍋，讓大家團圓圍爐也能吃得無負擔。作法如下：

第一道【蔥鹽雞胸】選用去皮雞胸肉入菜，雞胸肉屬於高蛋白、低脂肪食材，有助於維持肌肉量與體力，並搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具抗氧化作用，幫助增強免疫力。作法：

鍋中加入水及少量鹽巴煮滾雞胸肉汆燙至熟並切片拌入蔥絲與少量香油簡單調味就能吃出食材原味，清爽不油膩第二道【彩椒素乾貝】解油解膩、腸道順暢。杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體及三萜類、兒茶素等植化素，用來取代乾貝，搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒可協助對抗自由基、降低氧化壓力，是一道營養美味熱量低的佳餚。作法：

將杏鮑菇切 1.5 公分厚的圓片，表面可刻上十字花紋下鍋乾煎至微金黃加入少量橄欖油及切片彩椒快炒最後以鹽調味即可第三道【白菜菇菇鮮魚鍋】象徵團圓圍爐、暖心暖胃。選擇清爽鍋物更能減少負擔，選擇低脂、高蛋白的魚類入菜，海鮮中富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，有助於維持免疫力與心血管健康。搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅提升風味，也增加維生素 B 群與維生素 D 攝取，幫助提振精神、維持好活力。作法：

以洗淨切好的大白菜鋪底加入魚片、菇類及喜歡的蔬菜配料使用清昆布湯底，小火煮熟即可，避免過多調味，保留食材原味資料提供：中國醫藥大學新竹附設醫院

責任編輯：林勻熙核稿編輯：陳宛欣

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