3道健康年菜上桌 圍爐也能低負擔！營養師公開2大搭配技巧

馬年又稱為「赤馬年」，象徵著活力、熱情和行動力。隨著年節的到來，如何在享受傳統年味的同時也不至於增加身體負擔呢？中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚分享了兩大健康年菜搭配技巧：「高蛋白多蔬菜」及「減少油鹽糖」，讓大家團圓圍爐也能吃得既清爽又不長胖。

首先，「高蛋白多蔬菜」是關鍵。傳統年菜常以肉類和高油脂料理為主，這容易導致腸胃負擔和熱量過度攝取。黃家莚營養師建議，可以選擇高蛋白質食材，例如雞胸肉、豆類和堅果等，並大幅增加蔬菜的比例。蔬菜富含膳食纖維與多種礦物質，不僅能促進腸胃蠕動，改善便祕情形，還有助於穩定血糖水平，提升飽腹感，防止過量進食。

其次，「減少油鹽糖」是另一重要原則。年菜中常見的油炸或重口味料理如糖醋魚、梅乾控肉等，油脂、鈉與糖分含量偏高，容易導致血壓升高和血糖控制不佳的情況。因此，建議改以清蒸、汆燙或乾煎的方式烹調食材，並減少調味料的使用，如此不僅口感清爽，還能減輕身體代謝負擔。

為了讓讀者實際應用這些原則，黃家莚營養師特別分享了三道健康年菜食譜：

第一道【蔥鹽雞胸】：選用去皮雞胸肉入菜。雞胸肉屬於高蛋白、低脂肪食材，有助於維持肌肉量與體力。搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具抗氧化作用，幫助增強免疫力。

第二道【彩椒素乾貝】：杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體及三萜類、兒茶素等植化素。搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，可協助對抗自由基，降低氧化壓力。

第三道【白菜菇菇鮮魚鍋】：使用低脂高蛋白的魚類入菜，海鮮中富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，有助於維持免疫力與心血管健康。搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅提升風味，也增加維生素 B 群與維生素 D 攝取，幫助提振精神。

以上這些健康年菜搭配技巧和食譜，希望能讓大家在團圓圍爐時吃得既美味又無負擔。