3道健康年菜上桌 圍爐也能低負擔！營養師公開2大年菜搭配技巧

隨著馬年的到來，家家戶戶圍爐進補之際，如何兼顧傳統年味與個人健康，成為大家關注的焦點。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚分享了兩大年菜搭配技巧，讓我們可以聰明吃不長胖。

首先，高蛋白多蔬菜是年菜搭配的第一原則。傳統年菜常以肉類與高油脂料理為主，若缺乏足夠的蔬菜，容易造成腸胃負擔與熱量攝取過高。蔬菜富含膳食纖維和多種礦物質，有助促進腸胃蠕動、改善便祕情形，並能穩定血糖、提升飽足感，避免過量進食；蛋白質則有助於維持肌肉量與體力，對於年節作息較不規律的族群尤為重要。

其次，減少油鹽糖是年菜搭配的第二原則。許多年節常見的油炸或重口味料理，如糖醋魚、梅乾控肉、筍乾豬腳等，油脂、鈉與糖分含量偏高，容易增加血壓、血糖控制不佳及水腫的風險。因此，建議改以清蒸、汆燙或乾煎方式取代油炸與紅燒，並減少調味料使用，讓食材本身風味成為主角，不僅口感清爽，也能減輕身體代謝負擔，同時降低水腫、血壓與血糖控制不佳的風險。

為示範上述原則，營養師黃家莚特別分享了三道適合年節餐桌的健康年菜。第一道【蔥鹽雞胸】選用去皮雞胸肉入菜，搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具抗氧化作用，幫助增強免疫力；作法簡單，鍋中加入水及少量鹽巴煮滾雞胸肉汆燙至熟並切片拌入蔥絲與少量香油即可。第二道【彩椒素乾貝】解油解膩、腸道順暢，杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體及三萜類、兒茶素等植化素，搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，可協助對抗自由基、降低氧化壓力；作法是將杏鮑菇切 1.5 公分厚的圓片，表面刻上十字花紋下鍋乾煎至微金黃加入少量橄欖油及切片彩椒快炒最後以鹽調味即可。第三道【白菜菇菇鮮魚鍋】象徵團圓圍爐、暖心暖胃，選擇清爽鍋物更能減少負擔，選擇低脂、高蛋白的魚類入菜，搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅提升風味，也增加維生素 B 群與維生素 D 輕摖，幫助提振精神、維持好活力；以洗淨切好的大白菜鋪底加入魚片、菇類及喜歡的蔬菜配料使用清昆布湯底，小火煮熟即可。

透過這些健康年菜的搭配原則，我們可以在享受團圓時刻之餘，也能吃得清爽有精神。