北市衛生局倡每日1餐雜糧核果飯防癌保健康

隨著春節將至，家家戶戶準備迎來豐盛的聚餐時刻，台北市衛生局藉此機會倡議健康飲食方式，鼓勵民眾每日至少食用一次雜糧核果飯，以應對世界癌症日的主題——提升防癌意識。研究顯示，地中海飲食模式中包含全穀類等食材，能有效降低罹患癌症風險。

台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師陳枚伶特別設計了一款雜糧核果飯食譜，建議將其融入日常 3 餐之一。該食譜以糙米、五穀米及紅藜麥等未精製全穀類為主，這些食材含有豐富的膳食纖維，能促進腸道蠕動並穩定血糖水平，從而降低結腸直腸癌的發生率。

在烹煮雜糧核果飯時，先將糙米、五穀米浸泡 1 到 2 小時，如果已經冷凍過的話，則會更易熟軟。接下來，可以將浸泡好的雜糧與白米混合後瀝乾，並加入腰果、核桃、南瓜子及杏仁等堅果一起烹煮。在使用內鍋時，米和水的比例應為 1：1.3 至 1：1.5；外鍋則需加 1.2 杯水。若採用電子鍋，可以選擇糙米飯或什錦飯模式進行烹煮。煮好後，可用筷子拌鬆，再靜置燜約 10 至 15 分鐘。最後，加入少量橄欖油增添風味和抗氧化效益。

營養師陳枚伶強調，此健康飲食方式具有三重益處：首先，糙米、五穀米及紅藜麥等未精製全穀類富含膳食纖維，有助於腸道蠕動，穩定血糖水平，減少結腸直腸癌風險。其次，堅果和核果如核桃、腰果和亞麻籽含有維生素 E 與 Omega-3 脂肪酸，能保護細胞免受自由基傷害，減少慢性發炎的可能。此外，雜糧核果飯還可以增加主食的熱量密度，提供更加均衡的營養攝取。