澳洲註冊營養師教新年飲食攻略： HEALTHY 春節不發胖！

農曆新年到來，各家各戶都會準備豐富的賀年全盒，其中盛載各式寓意吉祥的小食。然而，傳統食品多為高糖、高脂的食物，容易導致體重上升。香港新聞網 2 月 17 日報導指出，澳洲註冊營養師李淑玗（Lisa Li）提供了新春飲食攻略，幫助大家在保留傳統美食的同時，也能保持健康。

每逢農曆新年，家家戶戶都會炮製各種寓意吉祥的食品，象徵著團圓與幸福。然而，這些傳統食品通常高糖高脂，容易造成體重增加。如何既能享受美食又能維持健康呢？李淑玗（Lisa Li）結合國際營養指引，為大家解惑新春飲食迷思，分享了多項實用的節日健康建議。

在選擇賀年全盒時，可以考慮替換一些高糖零食。傳統全盒中的「糖三寶」——糖冬瓜、糖蓮子和糖蓮藕，雖然象徵著甜蜜美滿與連生貴子，但其含糖量極高，容易引發蛀牙、代謝疾病和肥胖等問題。世界衛生組織建議成人每日添加糖攝取不宜超過總能量的 10%。因此，可以選擇無添加糖的乾果如杏桃乾或芒果乾，這些食品不僅低糖還富含抗氧化物質和天然纖維，有益腸道健康。對於希望添丁的家庭來說，原味烤蓮子是更好的選擇，因為它們含有較高的蛋白質和礦物質。

除了「糖三寶」，紅瓜子、開心果和腰果也常見於全盒之中。這些食品代表著喜悅與幸福，富含有益心臟的不飽和脂肪酸和維他命 E。專家建議選擇無鹽烘烤製品，以控制鹽分攝取並保持血糖穩定。混合果仁是不錯的選項，既美味又容易守護健康飲食底線。

至於朱古力與高熱量糕點，如金幣朱古力和各種傳統年節糕點，這些食品含有高飽和脂肪和添加糖，長期攝取可能對心臟造成負擔。營養師建議用柑橘、蘋果或士多啤梨（草莓）等新鮮水果替代，不僅寓意吉祥，還能補充膳食纖維和維他命 C，提升免疫力。

此外，油角、煎堆、年糕、蘿蔔糕等熱門糕點的熱量也不容小覷。例如 100 克油角約含 590 千卡能量，相當於 2 至 3 件正餐的能量；而煎堆每件含有 390 千卡，與一碗飯相若。湯圓、年糕和蘿蔔糕亦接近一頓飯的熱量。因此，在享用這些美食時應適可而止，最好與親友共食並減少主食攝入量，搭配大量高纖蔬菜，以平衡熱量。

此外，擺放和烹調方式也直接影響飲食份量。研究顯示，將健康零食放在顯眼位置容易被選用，而把高糖高脂食品放在較不易拿取的地方可以有效減少不經意的多食。在烹調賀年糕點時，可以使用蒸、氣炸鍋或噴霧油取代傳統煎炸方式，以降低油脂攝取量。自製蘿蔔糕時可略減臘肉用量，增加蘿蔔和菇類用量，提升纖維含量。

購買盆菜建議略減分量並多加蔬菜，低脂的海鮮、去皮雞和鮑魚等食材為首選。留意醬汁中的鹽分和鈉含量，最好避免底層過度浸泡調味料或另以清湯涮洗。

在開年飯和火鍋聚餐時，可以遵循一些節食訣竅。建議先以高纖輕食墊胃，進餐時先吃蔬菜、其次選瘦肉和海鮮，再搭配主食，這有助於提升飽足感，減少過量食用高熱量食物。選擇湯底宜以番茄或粟米為主，不建議使用奶湯或高脂羊腩底。調味方面，避免沙茶、麻油等高脂高鈉醬料，改用辣椒、蒜蓉、檸檬汁和少量豉油，這更為健康。

農曆新年象徵著新的起點，健康從每一餐、每一個生活細節開始。只要懂得精明選擇和適量享用，就能在歡樂團圓的同時輕鬆守住健康。祝大家新春吉祥、平安健康、福運滿載！