過年零嘴如何吃得健康不踩雷？營養師分享3大原則

農曆春節期間，家中總是擺滿各式各樣的零嘴，包括糖果、瓜子及其他小食，雖然能增添團圓時光的熱鬧氣氛，但也隱藏著飲食上的風險。衛福部桃園療養院營養師提醒，大多數的零嘴都是高油、高糖和高鹽類型，若不加控制地大量食用，可能導致體重、血糖及膽固醇悄悄攀升。因此，挑選少加工調味、注意份量及謹慎入口這三項原則，將能幫助我們避開這些陷阱。

市面上常見的花生糖、蜜餞、夾心餅乾、豬肉乾與各類糖果，熱量高但營養價值卻不高，特別是對於糖尿病患者、三高族群以及長者而言，這些食品更需要提高警覺。如果不慎食用，可能會導致血糖波動或膽固醇升高，影響後續的健康管理。

原則一：挑選適合的種類 營養師建議，在準備零嘴時應選擇加工度較低的品項，例如無調味堅果、原味瓜子、海苔、烘烤地瓜乾或是低糖水果乾。這些食品富含膳食纖維與不飽和脂肪酸，有助延長飽足感，也相對減少攝取過多油脂及添加糖。

原則二：掌握適當的份量 在歡聚時談天說地或看電視打牌期間，人很容易邊吃邊續，營養師建議可以事先將零食分裝成小碟子或小包裝，每天總量以一個手掌大小為上限。如果能搭配白開水而非含糖飲料食用，對穩定血糖及控制熱量更有幫助。

原則三：根據個人需求選擇 糖尿病患者應避免高糖糖果、年糕與甜飲，改選低 GI、富含蛋白質或纖維的點心，有助於減緩血糖上升速度。長者則需注意食物硬度與黏性，避免食用過硬或過黏的食品如花生糖及牛軋糖，以降低噎食風險。

此外，營養師也提醒，零食應作為「加餐」而非正餐，維持三餐規律，飯後適度散步或外出活動能幫助消耗熱量，避免脂肪囤積。春節的意義在於團聚與陪伴，而非暴飲暴食。只要懂得聰明選擇、恰當享用零嘴，在歡樂氛圍中也能兼顧健康，從清爽無負擔的新年開始。