芹菜鈣含量勝過牛奶 營養師推薦三種健康吃法助降血脂壓

營養專家近期指出，每100公克芹菜含鈣量達154毫克，超越同等重量牛奶的鈣含量，成為新春時節台灣民眾餐桌上的養生新選擇。這項發現顛覆了傳統補鈣僅依賴乳製品的觀念，芹菜不僅富含鈣質，更含有豐富膳食纖維、芹菜素與多種抗氧化物質，對於調節血壓、改善腸道功能、增強免疫力具有顯著效果。專業營養師建議，透過涼拌海帶、熬煮肉粥、製作素丸子等三種烹調方式，能最大化保留芹菜營養價值，特別適合高血壓、高血脂族群作為日常飲食調理。

芹菜營養價值驚人 鈣含量超越牛奶

葉片比莖部營養更豐富

芹菜全株可食，但多數民眾料理時往往捨棄葉片，實際上芹菜葉的營養密度遠高於莖部。根據食品營養成分資料庫分析，芹菜葉中的維生素E、維生素B2與維生素C含量皆是莖部的2倍以上，胡蘿蔔素含量更高達8倍之多。相較於其他蔬菜，芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、鈣、硒與不溶性膳食纖維含量皆名列前茅，僅有鉀與鎂等礦物質含量略遜於莖部。這種營養差異主因在於葉片行光合作用，累積更多植化素與抗氧化物質。

芹菜莖部雖然部分營養素略低於葉片，但仍是優質的膳食纖維來源。每100公克芹菜熱量僅14至16大卡，卻含有1.6公克膳食纖維，能延長飽足感並促進腸道蠕動。芹菜特殊的香氣來自於芹菜素與木犀草素等黃酮類化合物，這些物質具有清除自由基、減輕氧化壓力的功效。此外，芹菜富含的鉀元素能協助鈉離子代謝，對於維持血管彈性與血壓穩定扮演重要角色。

三大健康功效：調節血壓、改善腸道、增強免疫

芹菜對心血管系統的保護作用已獲得營養學界廣泛認可。芹菜素能抑制血管平滑肌收縮，達到舒張血管效果；鉀離子則可中和體內過多鈉離子，降低水腫與血壓上升風險。研究顯示，每日攝取200公克芹菜，連續四週後收縮壓平均下降5至8毫米汞柱。然而營養師特別強調，芹菜僅能作為高血壓患者的飲食輔助，絕對不能取代降壓藥物治療。

腸道健康方面，芹菜的不溶性膳食纖維能增加糞便體積，刺激腸壁蠕動，有效緩解功能性便秘。纖維質在結腸被益生菌發酵後，產生短鏈脂肪酸，有助於維持腸道黏膜完整性並調節免疫反應。對於久坐少動、飲食精緻化的現代上班族，每日攝取適量芹菜可顯著改善排便不順問題。

免疫調節功能則來自芹菜多元的營養組成。胡蘿蔔素與維生素C協同作用，強化巨噬細胞活性；硒元素作為抗氧化酵素輔因子，提升細胞防禦能力；維生素B群則支持免疫細胞正常代謝。這些營養素共同建構人體免疫防線，特別在季節交替時節，適量食用有助於預防呼吸道感染。

營養師推薦三款健康食譜

涼拌芹菜海帶：雙重降脂效果

這道料理結合芹菜與海帶的降脂功效，適合春節期間大魚大肉後的飲食調理。海帶富含碘與褐藻醣膠，能軟化血管、促進膽固醇代謝；芹菜則提供膳食纖維與鉀離子。兩者搭配可發揮協同作用，加速脂質代謝並穩定血壓。製作時先將海帶與木耳切絲汆燙，芹菜切段後川燙三分鐘保持脆嫩口感，混合後加入鹽、白糖、醬油、香油調味，可依個人喜好添加蒜末或紅辣椒提味。

涼拌方式能完整保留水溶性維生素，避免高溫破壞營養素。建議作為開胃菜或配菜，每週食用三次，每次約150公克。對於三酸甘油酯偏高族群，可減少香油用量，改以檸檬汁增添風味，降低整體熱量攝取。

芹菜肉粥：高纖飽足控體重

將芹菜切碎加入粥品，是減重族群理想的低熱量主食選擇。芹菜膳食纖維經切碎後更易消化吸收，融入粥中可增加食物體積，延長胃排空時間，進而減少正餐攝食量。製作方法為先將肉絲以少許醬油炒香備用，大米熬煮至軟爛後，加入肉絲與芹菜碎，起鍋前以鹽調味即可。

這道粥品特別適合高血壓合併糖尿病患者。芹菜的鉀離子有助於血壓控制，而高纖特性可延緩血糖上升速度。建議選用全穀米或糙米增加B群攝取，肉類以雞胸肉或魚肉為佳，減少飽和脂肪。早餐或晚餐食用一碗，既能暖身又能提供持久飽足感，避免零食誘惑。

芹菜素丸子：護眼美膚好選擇

利用芹菜葉與紅蘿蔔製作的素丸子，是兒童與外食族補充營養的創意料理。芹菜葉含有葉黃素與β-胡蘿蔔素，能保護視網膜、預防黃斑部病變；紅蘿蔔的β-胡蘿蔔素則具滋肝明目效果。兩者搭配可強化視力保健，同時提升免疫力與皮膚健康。

製作步驟需先將水果芹菜、紅蘿蔔與黃瓜切小粒汆燙，瀝乾水分後加入鹽、胡椒粉、蠔油調味，拌入番薯粉搓揉成丸狀，蒸製八分鐘即可。食用時可搭配蒜蓉辣醬或和風醬汁增加風味。這道料理將不易入口的芹菜葉轉化為美味點心，適合作為便當菜或下午茶點心，每顆丸子熱量僅約30大卡，營養密度極高。

食用注意事項與禁忌

這些族群應謹慎食用

低血壓患者不宜大量食用芹菜，因其降壓效果可能使血壓過低，導致頭暈、倦怠等症狀。建議每週食用不超過兩次，每次份量控制在100公克以內，並避免與降壓藥物同時段攝取。腸胃虛寒者亦需注意，芹菜性味偏涼，過量可能引發腹瀉或腹部不適，可搭配薑絲或溫性食材中和寒性。

過敏體質者首次食用芹菜葉應少量測試，雖然芹菜過敏相對罕見，但葉片表面絨毛可能引發口腔過敏症候群。建議從5公克開始，觀察24小時無不良反應再逐漸增加。此外，腎功能不全者需計算芹菜鉀含量，避免高血鉀風險，可諮詢營養師調整份量。

聰明選購與保存秘訣

選購芹菜時應挑選莖部挺直、葉片翠綠且無黃斑者，表示新鮮度佳且營養素未流失。根部切口應濕潤不乾枯，整株重量沈甸甸代表水分充足。有機栽種的芹菜可保留較多葉片食用，減少農藥殘留疑慮。購買後若不立即食用，應以濕紙巾包裹根部，放入塑膠袋冷藏保存，可維持鮮度約一週。

芹菜葉可單獨摘下清洗晾乾，製成芹菜葉粉作為天然調味料，既能延長保存期限，又能增加料理風味。將洗淨的葉片以低溫烘乾或曬乾後，放入調理機打碎，裝罐保存可達三個月。這種芹菜葉粉可灑在湯品、沙拉或烤物上，輕鬆增加營養攝取，避免食材浪費。