媽祖遶境前蛋白質補充關鍵 避免勇腳變軟腳

白沙屯媽祖預計4月12日晚間起駕往北港朝天宮進香，大甲媽祖遶境則於4月17日啟程，全程數百公里路途考驗信眾體力。執業營養師林祐萱強調，徒步遶境易引發疲勞、抽筋及膝關節負荷，尤其常久坐辦公室或平日缺乏運動的「一日信徒」，若肌肉量不足將導致「勇腳」變「軟腳」，增加運動傷害風險。她建議成人每日應攝取每公斤體重1.1至1.2公克優質蛋白質，透過「三餐都要有、每餐一掌心」實踐，重點包含豆類、魚類、蛋類及瘦肉。此舉不僅強化肌肉修復能力，更能預防肌少症，尤其50歲以上族群更需提前篩檢，避免年長後體力急劇下滑。

避免肌少症提前發作 50歲篩檢成關鍵

傳統認知中肌少症為長者專屬，但2025年亞洲肌少症工作小組（AWGS）分析3萬5千份亞洲數據顯示，亞洲人肌力自45歲起即明顯下滑，55歲後流失速度更如坐雲霄飛車般急劇。林祐萱指出，此研究直接推翻過去「65歲才需篩檢」的觀念，主張應將篩檢年齡提前至50歲。肌少症成因複雜，關鍵在於「歲月與沙發」催化——30歲後每10年肌肉流失3%至8%，若長期久坐（沙發馬鈴薯）又因減肥過度節食，身體會拆解肌肉供能，加速流失。此外，性別差異亦影響顯著：男性因睪固酮濃度高，肌肉量普遍較多；女性更年期雌激素下降，常伴隨肌肉流失與脂肪堆積，但男性若長期壓力大、睡眠不足或缺乏運動，同樣可能陷入「隱性肌少症」，卻因無明顯症狀而未察覺。

飲食運動雙管齊下 規劃遶境體能策略

營養補充需精準執行，林祐萱強調蛋白質攝取應貫穿三餐，每餐以一掌心（約60-70公克）為基準，例如早餐搭配優格豆漿、午餐加入鯖魚沙拉、晚餐選用雞胸肉。單靠某餐補充效果有限，需長期維持均衡。運動訓練則須循序漸進，遶境前2-3週應先進行基礎肌力鍛鍊：每日10分鐘踝關節繞圈提升下肢穩定度，搭配15分鐘「踮腳尖」訓練小腿肌群。日常可透過「深蹲」強化大腿與核心，重點在膝蓋與腳尖方向一致，避免內八或外八造成關節負荷。林祐萱特別提醒，初學者應先由無負重開始，每週增加5-10%強度，避免因急於求成引發肌腱發炎。專業體能評估也至關重要，透過生物電阻測量（BIA）或肌力測試，可掌握個人肌肉流失率與運動風險，量身訂製訓練計畫。

健康遶境新常態 跨世代共築體能基礎

近年媽祖遶境參與者年齡層明顯擴大，30至50歲族群佔比達45%，遠高於傳統長者群體。林祐萱指出，此現象反映社會對傳統信仰的重新連結，但也凸顯體能準備不足的隱憂。她呼籲教會組織應在起駕前規劃「體能工作坊」，結合營養講座與運動示範，例如在白沙屯、大甲媽祖進香路線沿途設置補給站，提供高蛋白質能量棒與肌力訓練指引。更關鍵的是改變「遶境是信仰考驗」的迷思，轉向「健康是信仰基礎」的觀念。研究顯示，提前3個月進行肌力訓練者，遶境中疲勞感降低62%，膝關節受傷率減少47%。尤其針對「隱性肌少症」高風險族群，如長期使用3C產品的上班族，應在平日養成「每小時站起伸展5分鐘」習慣，維持肌肉活性。未來媽祖遶境活動可與衛福部合作，將肌少症篩檢納入地方健康服務，讓信仰與健康形成正向循環，真正實現「勇腳」不變「軟腳」的健康遶境新常態。