衛福部預告新版飲食指南 建議多喝水少喝牛奶 多項攝取量大幅調整

衛福部國健署於3月3日預告「第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南、國民飲食指引等草案」，正式翻轉長年飲食建議，主張「喝更多水、少喝奶」。新版指南建議成年男性每日總液體攝取量大幅提升至2400毫升，乳品攝取則從現行400毫升調降至240毫升。此次修訂呼應全球永續與健康飲食趨勢，除乳品類外，其餘五大類食物攝取量均獲調升，其中堅果種子類增幅最為顯著。國健署預計蒐集各界意見後，於今年第二季召開專家會議討論修正，並正式公告定案版本。

飲水建議量大幅調升 男性每日需2400毫升

新版飲食指南最引人注目的變革，莫過於新增「水章節」並大幅提高液體建議攝取量。現行版本僅籠統建議成年男性每日飲用六至八杯水，以每杯240毫升計算，約為1500至2000毫升。然而新版指南依據年齡與性別差異，制定更精細的分層標準，以總液體攝取量而言，年逾31歲男性建議每日飲用2400毫升，女性則為2000毫升；若計算總水分攝取量（包含飲用水、飲料及飲食中的水分），31歲以上男性建議達3200毫升，女性為2700毫升。

國健署社區健康組組長劉家秀說明，水分為維持人體生命及健康不可或缺的重要營養素，此次修訂參考國際最新實證資料及我國國民營養健康調查結果，訂定各年齡層所需的水分攝取量建議。她特別強調，這些數值為一般性建議，民眾可依個人體型、活動量、氣候狀況及健康狀態適度調整。例如運動量大或處於炎熱環境者，應額外補充水分；反之，腎功能不全或心臟疾病患者，則需諮詢醫療人員調整攝取量。指南也明確區分總水分與總液體攝取量的差異，協助民眾更精準掌握自身需求。

乳品攝取首度下修 營養可從多元食材替代

相較於其他五大類食物攝取量全面調升，乳品類成為唯一被降低的類別，此變革引發高度關注。現行指南建議每日攝取1.5至2杯牛奶，約360至480毫升，新版則明確下修為每日240毫升，相當於一杯的量。台北醫學大學保健營養學系教授趙振瑞解釋，此調整並非否定乳品的營養價值，而是基於現代人飲食多樣化，乳品中的鈣質、蛋白質等營養素可從其他食物充分攝取，無需過度依賴牛奶。

趙振瑞進一步指出，台灣成人乳糖不耐症盛行率偏高，許多民眾飲用牛奶後易出現腹脹、腹瀉等不適症狀，強制推廣乳品攝取未必符合全民需求。他建議，不適合飲用牛奶的民眾可透過黑芝麻、豆腐、小魚乾、綠色蔬菜等食材補充鈣質，同時注意維生素D的攝取以促進鈣質吸收。此外，優格、起司等發酵乳製品乳糖含量較低，也是不錯的替代選擇。國健署強調，新版指南並非完全摒棄乳品，而是將其定位為「可選擇性」的營養來源，讓民眾依個人耐受度與飲食習慣靈活調整。

全穀更名穀物雜糧 主食一半應選未精製品

新版指南在食物分類名稱上也有所更動，現行「全穀雜糧類」修訂為 「穀物雜糧類」 ，看似僅二字之差，實則反映飲食觀念的深化。國健署說明，新名稱更貼近實際飲食型態，涵蓋範圍從原本強調的全穀類，擴大至包含根莖類、豆類、堅果種子等多元化的澱粉來源。此變革旨在鼓勵民眾跳脫「白米飯為主食」的傳統框架，擁抱更多元的碳水化合物選擇。

更值得注意的是，新版指南明確建議主食中應有二分之一為穀物雜糧類，此比例較現行版本更為具體且嚴格。這意味著民眾每日三餐中，至少有一餐半的主食應選用糙米、胚芽米、燕麥、藜麥、地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等未精製或低度加工的全穀雜糧。國健署指出，穀物雜糧富含膳食纖維、B群維生素、礦物質及植化素，相較於精製白米麵，能提供更持久的飽足感，有助於血糖穩定與體重管理，並降低心血管疾病及第二型糖尿病風險。為協助民眾落實，指南將提供實際份量換算表與菜單範例，讓民眾輕鬆將穀物雜糧融入日常飲食。

堅果種子調幅最大 每日建議增至一至二份

在此次六大類食物攝取量調整中，堅果種子類的調升比率最高，成為新版指南的另一亮點。現行版本建議每日攝取一份堅果種子，新版則提高至每日一至二份，增幅達百分之百。一份堅果種子約為一湯匙（約10公克）的核桃、杏仁、腰果、花生等，或是二湯匙的芝麻、南瓜子、葵花子等。國健署表示，此調整主要反映國人油脂攝取結構失衡的現況，以及堅果種子對心血管健康的保護作用。

研究顯示，堅果種子富含不飽和脂肪酸、植物蛋白、膳食纖維、維生素E、鎂、鉀等營養素，適量攝取有助於降低壞膽固醇、改善血壓、減少發炎反應。然而國健署也提醒，堅果種子屬於高熱量食物，每份約含45至60大卡，過量攝取可能導致體重增加，因此建議取代部分烹調用油或零食，而非額外添加。例如烹調時可減少一茶匙油，改以一湯匙堅果入菜；或將下午茶餅乾改為一小把原味堅果。此外，選擇無鹽、無糖、未油炸的原味產品，才能獲得最大健康效益。

年齡分層更趨細緻 65歲以上再分兩階段

第九版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）在年齡分層上也出現重大變革，特別是高齡族群的細分化。成年期年齡分層維持10至30歲、31至50歲、51至64歲三個區間，但65歲以上的老年期族群，則進一步分為65至74歲與75歲以上兩個階段。劉家秀解釋，此調整主要為了與現行福利政策、退休制度接軌，並反映高齡者因生理機能衰退程度不同，營養需求確實存在差異。

65至74歲的「年輕老人」通常仍保有較佳的活動能力與代謝功能，營養需求與中年後期相近；但75歲以上的「老老人」可能面臨咀嚼困難、消化吸收功能減退、慢性病纏身等問題，需要更細緻的營養介入。新版DRIs將針對這兩個階段，分別訂定熱量、蛋白質、鈣質、維生素D等營養素的建議攝取量，並提供特殊的飲食質地與型態建議。此變革凸顯台灣因應高齡化社會，將營養政策與長照體系緊密結合的政策思維。

草案預告徵詢意見 預計第二季正式公告

國健署長沈靜芬表示，此次新版飲食指南與DRIs的修訂，歷經兩年多的專家學者研議、文獻回顧與數據分析，力求符合台灣民眾實際需求與國際營養科學最新進展。3月3日預告後，國健署將展開為期60天的公共評論期，廣泛蒐集民間團體、學術機構、食品業者及一般民眾的意見。隨後將召開專家會議，針對各界建議進行逐條討論與修正，必要時可能舉辦公聽會，確保政策制定的透明度與包容性。

劉家秀補充，新版指南正式公告後，國健署將啟動大規模的宣導計畫，包括發行圖文懶人包、教學影片、互動式網站，並與地方衛生局、社區據點、學校及職場合作，辦理種子教師培訓與民眾講座。此外，將同步更新「我的餐盤」視覺圖像與飲食App，讓民眾能透過手機輕鬆查詢各類食物建議份量與搭配原則。預計今年第二季公告定案版本後，將給予民眾與相關產業約半年的緩衝適應期，明年起正式全面推廣實施。