新版飲食指引草案出爐 每日建議飲水2千毫升高糖高鹽將標紅色警示

衛生福利部國民健康署日前預告新版飲食指引草案，這次修訂不僅首度納入每日飲水建議量，明訂19歲以上男性每日應攝取2400毫升、女性2000毫升的水分，更將蔬果建議攝取量大幅調升，蔬菜類從原先的3至5份提高至3至8份，水果類則由2至4份增至2至6份。為解決外食族難以辨識食品鹽糖含量的困境，國健署同步研擬推動食品外包裝紅綠燈警示制度，專家會議已初步達成共識，將「高糖、高鹽」食品標示紅色警示，「低糖、低鹽」則以綠色標示。這項攸關全民健康飲食的重大政策，預計最快4月正式上路，今年第2季公告實施，標誌著國內營養指引邁向更精準化與視覺化的新里程。

飲水建議首度入列 男女標準明確化

國健署此次修訂每日飲食指南，最具突破性的變革便是新增獨立「水章節」，打破過往僅在文字中提及補充水分的模糊建議。根據新版草案，水分攝取建議量係參考國際最新實證資料、國民營養健康調查結果，並綜合考量台灣氣候環境與民眾生活型態所訂定。19歲以上成年人基準值為男性每日2400毫升、女性2000毫升，這個數字並非一成不變的鐵律，國健署特別強調，實際需求應依個人體型、活動量、氣候環境及健康狀況彈性調整。例如運動量大、體重較重或長時間處於冷氣房環境的上班族，都需要額外補充更多水分。

這項建議的背後，反映的是國人普遍飲水不足的現況。根據近年營養調查，超過六成成年人每日水分攝取未達建議標準，許多人甚至以含糖飲料取代白開水，無形中增加肥胖與代謝症候群風險。國健署社區健康組組長羅素英表示，水分是維持人體生命與健康不可或缺的重要營養素，參與體溫調節、營養運輸、廢物排除等關鍵生理機制。此次明確訂定建議量，旨在提供民眾具體可行的參考基準，配合圖像化指引與衛教工具，協助民眾建立「主動飲水」的健康習慣，而非等到口渴才喝水。

蔬果攝取量大幅提升 因應國人飲食缺口

蔬果攝取不足一直是台灣民眾飲食的重大盲點。新版指引將蔬菜類建議份數從3至5份調高至3至8份，水果類從2至4份提升至2至6份，這樣的調整並非鼓勵無上限攝取，而是根據不同能量需求分級設計。國健署說明，1份蔬菜約相當於煮熟後直徑15公分的平盤1碟，或約大半碗的量；1份水果則約為拳頭大小或切塊後約半碗份量。這項改變主要回應國人膳食纖維攝取普遍不足的問題，根據國民營養健康調查，成年人每日蔬菜攝取量平均僅達建議量的六成，水果更不到五成。

此次調整也呼應國際飲食趨勢，世界衛生組織與多國飲食指南皆已提高蔬果建議量，強調其預防慢性疾病的重要性。國健署特別提醒，蔬果攝取應重視「多樣性」與「彩虹原則」，不同顏色的蔬果含有不同的植化素與抗氧化物質，例如深綠色蔬菜富含葉酸與鐵質，橘紅色蔬果提供β-胡蘿蔔素，紫色蔬果則含有花青素。民眾應盡量選擇當季、在地的新鮮蔬果，避免過度烹調導致營養流失。對於外食族而言，可選擇有搭配多種蔬菜的便當，或額外購買生菜沙拉、水果盒作為補充，逐步達成每日建議目標。

紅綠燈警示制度 外食族減糖減鈉新利器

伴隨新版飲食指引，國健署同步研擬推動食品外包裝「前標示」紅綠燈警示制度，這項政策被視為協助外食族減糖減鈉的重大突破。根據專家會議初步共識，未來包裝食品將在正面明顯位置標示營養警示，高糖、高鹽、高油產品將以紅色標示警告，低糖、低鹽、低油則給予綠色標示，黃色則代表中等含量。這項制度將優先實施於加工食品、即食餐飲與手搖飲料等外食族常接觸的品項，後續由食品藥物管理署與業者溝通實施細節。

國健署指出，台灣外食人口比例高達七成，許多民眾在點餐時難以判斷隱藏的鹽糖含量。一杯看似健康的全糖珍珠奶茶，含糖量可能超過50克，遠超過世界衛生組織建議每日游離糖攝取上限25克；一份鹹酥雞的鈉含量更可能逼近每日建議攝取量2400毫克。紅綠燈標示能讓消費者在購買當下快速辨識，做出更健康選擇。這項政策參考英國、智利等國的成功經驗，研究顯示實施警示標示後，高糖高鹽食品銷售量平均下降10至15%，業者也會主動調整配方以降低紅色標示比例。

乳品類建議減半 永續飲食成考量

新版指引在乳品類建議出現重大轉折，建議份數從舊版每日2份調降為1份，這項調整引發不少關注。國健署說明，此決策綜合評估國人飲食型態與營養攝取現況，發現台灣民眾常年乳製品攝取量僅約0.5杯，距離2份目標差距甚大，反而造成民眾挫敗感。同時參考國際飲食建議與永續發展趨勢，考量乳製品生產過程產生的溫室氣體遠高於植物性食物，因此在均衡飲食原則下，將建議量調整為更務實的1份。

然而，鈣質攝取不足仍是國人普遍問題，特別是青春期青少年與更年期婦女。國健署強調，調降乳品份數不代表忽視鈣質重要性，而是鼓勵民眾透過更多元食物來源補充鈣質，例如黑芝麻、傳統豆腐、小魚乾、深綠色蔬菜等。同時提醒，維生素D的足量攝取對鈣質吸收至關重要，民眾應適度日曬或透過蛋黃、肝臟等食物補充。這項調整體現國際飲食指引趨勢，從單一營養素思維轉向整體飲食模式，在個人健康與環境永續間取得平衡。

蛋白質與堅果彈性調整 能量階層上限提高

新版指引對蛋白質與堅果種子類的建議也做出細緻調整。豆魚蛋肉類建議份數從3至8份擴大為3至13份，堅果種子類從1份調整為1至2份，國健署特別澄清，這是依不同能量需求分級設計的彈性區間，並非鼓勵過量攝取。舊版膳食營養素參考攝取量的能量階層上限為每日2700大卡，這次考量台灣民眾飲食型態與不同族群需求差異，將能量階層上限提高至3500大卡，以涵蓋運動員、體力勞動者等高能量需求族群。

這項改變反映現代營養學的個人化趨勢。國健署說明，能量需求評估應綜合考量年齡、性別、身高體重、活動量等因素，新版指引提供更大彈性空間，讓民眾能依自身需求正確選擇。例如久坐辦公室的上班族可選擇下限份數，而健身族群或建築工人則可向上調整。堅果種子類建議量增加，則是因其富含不飽和脂肪酸、維生素E與礦物質，對心血管健康有益，但國健署也提醒，堅果熱量密度高，每日1至2份即可，過量仍會造成肥胖。

本土實證接軌國際 五年定期檢視機制

國健署強調，這次修訂雖參考國際飲食建議發展趨勢，但主要依據仍是台灣國民營養健康調查資料與本土研究證據。自2021年建立每5年定期檢視與修訂機制後，國健署廣納學術界、醫療界、營養師公會及民間團體意見，歷經多次專家會議討論才完成草案。這種「接地氣」的修訂方式，確保指引符合台灣人飲食習慣，例如保留豆製品在蛋白質類別的重要地位，並考量夜市文化與外食盛行等特性。

目前草案已進入預告程序，國健署將公開徵求各界意見60天，後續彙整後提送專家會議審慎評估，預計今年第2季公告正式版本。同時，國健署正在開發圖像化指引與數位工具，包括手機應用程式與互動式網站，讓民眾能輸入個人資料後獲得客製化建議。此外，將搭配全國營養師投入社區衛教，特別針對偏鄉地區與弱勢族群加強宣導，縮小城鄉營養知識落差，確保新版飲食指引能真正落實到每個家庭。