養肝肌膚也會亮！營養師認證12種「護肝食物」 - Women's Health

樹洞筆記師2026-03-05 09:30

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AI 摘要

鮭魚富含Omega-3脂肪酸，是一種具抗發炎作用的脂肪，有助改善肝臟脂肪、三酸甘油酯及高密度脂蛋白（「好」膽固醇）。
《營養學》期刊指出，Omega-3脂肪酸可改善非酒精性脂肪肝（NAFLD），這是一種肝臟脂肪過度堆積的疾病。
Davis補充說：「購買食物時可以注意智利鮭魚，因為它的Omega-3含量特別高，同時汞含量低。
根據2025年《食品科學》期刊的綜述，這些化合物可促進肝臟產生的解毒酶活性，並可能具有抗癌、抗炎及保護心臟的作用。

肝臟不僅幫助身體處理昨晚晚餐時喝下的一杯酒，也每天都在努力代謝營養、過濾毒素，並且管理血糖。紐奧爾良註冊營養師 Amy Davis 說：「它也是最獨特的器官之一，因為具有自我修復的能力，而富含營養的食物可以幫助減輕肝臟的負擔。」因此，多攝取有益肝臟健康的食物，可支持肝臟維持高效運作。

如果你有影響肝臟的健康狀況，例如肝炎（無論是病毒性或自體免疫性）、非酒精性脂肪肝疾病（NAFLD，現在稱為MASLD：代謝功能障礙相關脂肪性肝病）、威爾森氏症、肝癌或肝硬化，那麼這一點尤其重要。如果你有第二型糖尿病或肥胖、長期大量飲酒，或有肝臟疾病的家族史，也應該著手改善肝臟健康。

但是，考慮食物時應注意什麼呢？「為了支持肝臟健康，重點應放在全型食物、富含營養的食物，尤其是富含纖維、多酚和抗發炎化合物的食物，例如水果、蔬菜、全穀類、堅果和油性魚。」EntirelyNourished.com 預防心臟病營養師 Michelle Routhenstein 說。「多酚和抗發炎營養素可保護肝細胞免受氧化壓力的損害，並減少發炎，從而支持整體肝臟功能。」

＜專家介紹＞Amy Davis：紐奧爾良註冊營養師；Michelle Routhenstein：EntirelyNourished.com 預防心臟病營養師。

花椰菜屬於十字花科蔬菜家族，含有稱為硫醣苷類（glucosinolates）的化合物，可以幫助肝臟釋放解毒酵素。Davis 解釋：「這些酵素可支持身體的自然解毒能力，同時也能保護肝臟免受傷害。」

Davis 說：「菠菜和其他綠葉蔬菜含有葉綠素和抗氧化物質，能支持肝臟健康。葉綠素的作用特別在於能與重金屬結合，降低其毒性和生物可利用性。」其他富含葉綠素的食物還包括歐芹、羽衣甘藍、豌豆和四季豆。

這種柑橘類水果是抗氧化物質芹菜素（apigenin）的另一個來源。根據《內分泌學前沿》，芹菜素在預防和治療多種肝臟疾病方面展現良好潛力，包含非酒精性脂肪肝（NAFLD）、肝纖維化和肝癌。

「咖啡是美國人飲食中抗氧化物的首要來源（因為我們喝得太多了）！」Davis 說：「而且每天喝約三杯咖啡，還能降低肝硬化和肝癌的風險。」一項發表在《BMC 公共衛生》的研究發現，喝咖啡的人比不喝咖啡的人更不容易罹患慢性肝病。

鮭魚富含Omega-3脂肪酸，是一種具抗發炎作用的脂肪，有助改善肝臟脂肪、三酸甘油酯及高密度脂蛋白（「好」膽固醇）。《營養學》期刊指出，Omega-3脂肪酸可改善非酒精性脂肪肝（NAFLD），這是一種肝臟脂肪過度堆積的疾病。Davis補充說：「購買食物時可以注意智利鮭魚，因為它的Omega-3含量特別高，同時汞含量低。」

沙丁魚能改善胰島素敏感度、降低發炎、支持健康的脂肪代謝，幫助肝臟良好運作。

「酪梨富含單元不飽和脂肪，可減少肝臟脂肪並改善脂質代謝，這是肝臟的重要功能。」Routhenstein 說。特別是酪梨含有的油酸（Oleic acid），油酸也能在橄欖油和堅果中找到，已被證實能保護肝細胞免受飽和脂肪（肥肉、奶油和烘焙食品所含）的傷害。

「芹菜含有芹菜素（apigenin），是一種具抗氧化和抗發炎特性的類黃酮，保護肝細胞免受損傷。」Routhenstein 解釋道。「芹菜素可減少肝臟脂肪堆積，支持天然肝臟解毒途徑，並限制氧化壓力，幫助肝臟維持健康功能。」

平時可以吃一些石榴籽作為零食，或撒在優格上。石榴富含多酚，特別是鞣花酸（ellagic acid），具有強大抗氧化和抗發炎特性。在肝臟中，鞣花酸可減少氧化壓力、限制發炎，並防止肝細胞脂肪堆積。

「蔓越莓含有稱為花青素（anthocyanins）的抗氧化物，這也是某些食物呈現深紅色或藍色的原因，可幫助保護肝臟免受氧化損傷。」Davis 說：「研究顯示，蔓越莓可降低脂肪肝的相關指標，改善胰島素抗性。」《BMC 補充醫學與療法》也發現，蔓越莓可減少非酒精性脂肪肝（NAFLD）患者肝臟脂肪的堆積，防止肝功能受損。

像花椰菜一樣，抱子甘藍（Brussels sprouts）也富含硫醣苷類（glucosinolates）。根據2025年《食品科學》期刊的綜述，這些化合物可促進肝臟產生的解毒酶活性，並可能具有抗癌、抗炎及保護心臟的作用。

Routhenstein 說：「朝鮮薊富含可溶性纖維和抗氧化物質，如洋薊酸（cynarin）和水飛薊素（silymarin），能刺激膽汁分泌、改善脂肪代謝，並保護肝細胞免受氧化損傷。」根據克里夫蘭診所，膽汁分泌是肝臟最重要的功能之一，因為膽汁能幫助身體分解攝取食物的脂肪。