保健養生｜日行萬步才有效？專家解構運動成效：這步數已足夠強心 - HK01

每日放工行返屋企，或者飯後落街散步，相信是不少香港人最「就手」的運動。不知不覺，我們已經習慣了留意手機 App 或智慧型手錶上的計步器，每天為了達成那個「10,000」的圓圈目標，即使再累也要勉強湊夠步數，深怕數字不夠，運動就「白費」。但你有沒有想過，這個一萬步的門檻究竟從何而來？對於健康而言，這真的是一個必須達標的指標嗎？事實上，近年多項科研數據正挑戰著這個觀念，告訴我們健康未必一定要與「一萬步」死死掛鉤。

事實上，「每日一萬步」並非來自嚴謹的醫學建議，而是起源於 1960 年代日本一家計步器公司的營銷口號。根據最新的研究顯示，要達到健康效益，門檻其實比我們想像中低：

改善心臟健康的起點：研究發現，每天步行約 2,337 步，已能開始降低因心血管疾病死亡的風險。

降低死亡率：若每天能走到約 3,867 步，則能顯著降低全教死亡率。

多走多得：每增加 1,000 步，死亡風險會再降低約 15%。目前研究尚未發現「效益上限」，即使每日走到兩萬步，好處依然會隨之增加。

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對於日常缺乏運動空間的香港人來說，走路其實是性價比極高的選擇：

心血管保鑣：定期步行能有效控制血壓、血糖及膽固醇，預防第 2 型糖尿病及心臟病。

情緒舒壓閥：走路能刺激大腦分泌安多酚，有助緩解職場壓力、焦慮及抑鬱情緒，提升整體的心理韌性。

腦力加油站：研究指出，步行能改善認知功能，對於預防腦退化症有正面幫助。

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行路雖然是極佳的健康切入點，但若你的目標是追求「全方位強健」，單靠步行可能仍有兩點不足之處：

尤其是 50 歲後，人體肌肉量會加速流失。走路主要鍛鍊下肢，對上半身及核心肌肉的訓練相對有限。單靠走路並不足以防止肌肉萎縮。

步行屬於低衝擊運動，雖然對關節友善，但對於增加骨骼密度、預防骨質疏鬆的效果，並不如阻力訓練顯著。

要將日常的「散步」進一步昇華，關鍵在於質素而非單純的步數。如果想在有限的時間內獲得最大的健康回報，不妨從以下三方面入手：

提升強度—快步行：重點在於維持心率。理想的快走速度應是「感覺微喘，能說話但不能唱歌」，這比慢悠悠走一萬步更能強化心肺功能。

利用地形—爬斜坡：嘗試主動走斜坡或爬幾層樓梯，能有效強化臀部與大腿肌肉，比平地步行消耗更多熱量。

補足短板—步行+阻力訓練：建議每週至少安排兩天進行簡單的阻力訓練（如深蹲、伏地挺身或使用彈力帶），以填補步行在肌肉與骨骼鍛鍊上的不足，達致真正的全方位保健效果。

總之，行路絕對是一項優質的運動，能為我們帶來長壽與心血管健康。你不必因為未達到「一萬步」而感到挫敗，因為「有走總比沒走好」。只要在此基礎上，偶爾增加快走的強度，並配合小量的肌力訓練，就能為健康打下堅實的基礎。

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