起床2小時內進食較健康？專家談「晚吃早餐短壽」說法仍有不確定性

現代人作息不規律，不吃早餐或將第一餐拖到中午的情況並不少見。對此，營養師建議多數人起床後1至2小時內進食，較有助於穩定血糖與體重管理；另有研究觀察到早餐時間愈晚與較高早逝風險相關，但專家也說，老化等健康因素可能幹擾結果，不確定性仍大。

《Verywell Health》報導，研究發現，較早吃早餐有助於改善血糖控制，並提升「類升糖素勝肽-1（GLP-1）」在進食後的反應，GLP-1是一種餐後分泌的荷爾蒙，可調節食慾、協助消化並維持血糖穩定，但相較下，也有專家認為更重要的是維持穩定的進食時間。美國加州大學爾灣分校（UC Irvine）公共衛生學院助理教授馬修藍德里（Matthew Landry）表示，最理想的早餐時間，是能在整周都維持固定，且讓人感到有精神與飽足感的時間，不過整體而言，越接近起床時間進食通常較佳。

也有研究指出，長期維持固定早餐時間，與體重下降及熱量控制效果較佳有關，部分動物與人體研究也顯示，規律早餐有助維持健康的生理時鐘，而若生理時鐘失調，可能出現嗜睡、注意力不集中，甚至增加糖尿病、高血壓與情緒障礙風險。藍德里也解釋，當每天在相近時間吃早餐，就像是在提醒身體的生理時鐘開始運作，有助於調整新陳代謝、荷爾蒙調節與血糖控制節奏。

對此，許多專家建議，在起床後1至2小時內進食，可結束夜間空腹狀態，為一天活動補充能量，但不必強迫自己在睜眼後立刻吃東西。美國西雅圖營養師安吉爾普蘭內爾斯（Angel Planells）指出，多數人若能在起床後2小時內吃早餐，較有助穩定血糖、啟動新陳代謝，並與人體生理時鐘同步。

加州營養師貝絲古德里奇（Beth Goodridge）建議，若剛起床沒有食慾，可先給身體60至90分鐘的緩衝時間，仍在對身體較健康的2小時範圍內。她進一步提醒，若完全不吃早餐，之後可能以高熱量食物或過大份量補回熱量，反而增加體重管理難度，不妨先準備隔夜燕麥、水煮蛋或吐司搭配花生醬等簡單選項，降低隔天早晨準備餐點的時間。

另有針對英國2945名年齡介於42歲至94歲中高齡者的研究發現，早餐吃得越晚，早逝風險越高，而當每延後1小時，死亡風險增加約8%至11%。不過研究人員也提醒，基因、疾病、睡眠問題或準備餐食困難等因素，都可能影響早餐時間，因此仍需更多研究釐清早餐時間與壽命之間的因果關係。

未參與該研究的美國阿拉巴馬大學伯明罕分校（University of Alabama at Birmingham）醫學院副教授羅伯特曼考斯基（Robert Mankowski）表示，僅從這項研究無法確定較晚吃早餐是否與老化相關，或只是其他健康因素所致。

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