不用天天運動！醫師解析1週2次「長壽運動」，燃脂又能穩定血糖 - Harper's BAZAAR

想要維持健康、提升代謝不一定需要天天運動，營養醫學醫師劉博仁特別指出「肌肉」的重要性，只要掌握正確又有效率的運動方式，即使每週進行2次訓練，也能有效刺激肌肉、提升基礎代謝，進而幫助燃燒脂肪與穩定血糖。

其實肌肉不只代表著力量，幫助活動身體，更是全身重要的「代謝器官」，對於預防慢性疾病與延緩老化都有關鍵作用，以下BAZAAR整理醫師建議的「長壽運動」重點，從運動頻率、必練動作到營養補充一次解析，教大家用更有效率的方式為健康存下「肌肉存摺」。

想要長壽，肌肉量很重要，根據研究指出，過了30歲，人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失，當肌肉逐漸流失，不僅會影響體力與活動能力，也可能導致基礎代謝下降，使脂肪更容易堆積，進而增加肥胖、血糖不穩與慢性疾病的風險。

相反，當肌肉量足夠時，身體的基礎代謝率會提高，有助於燃燒脂肪、穩定血糖，同時也能降低肥胖與代謝症候群的風險。尤其在進食後，肌肉能幫助身體更有效利用葡萄糖，減少血糖大幅波動，對預防第二型糖尿病與心血管疾病也有幫助。

營養醫學醫師劉博仁指出，肌肉是全身很強的「代謝器官」，因此想要提升代謝，我們要優先練「大肌肉群」，像是腿部跟臀部肌肉最多，練下肢部位對穩定血糖、燃燒脂肪的效果最明顯，很推薦練習深蹲 (Squats) 或 弓箭步 (Lunges)。

另外想改善久坐造成的腰痠背痛，還能提升日常活動的效率，可以透過練核心，推薦棒式 (Plank)運動；想要增加肩膀與背部線條，讓身體看起來更挺拔有神，可以透過練上肢加強，推薦靠牆伏地挺身或啞鈴划船。

劉博仁醫師解析，長壽運動不必每天練到精疲力竭，科學家建議的「長壽運動量」是每週2到3次的阻力訓練（也就是讓肌肉有「酸感」的運動），每次30到50分鐘即可。

一開始可以從每次15分鐘開始，重點在於「持續」，而不是「強度」。

劉博仁醫師提醒，安全第一，因此運動前一定要記得動態熱身，運動後靜態拉筋肌肉，因為受傷是運動最大的絆腳石！

劉博仁醫師提到，有了運動卻沒有營養，肌肉就長不出來，以下建議大家最重要的兩點：

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