別讓發炎燒掉免疫力！這兩款「平民野菜」是滅火神器還穩血糖 - 早安健康

市場上攤位常常可以看到一把一把新鮮的過貓，旁邊還有剛摘下來的山蘇，翠綠得發亮。這些菜在台灣真的很常見，熱炒店裡常有一盤大火快炒過貓，山產店也常常每桌都會點一盤山蘇。大家吃得很自然，覺得清爽、覺得健康，甚至覺得這就是「山味」。

應該很多人也會想知道，它們裡面到底有什麼成分？那一盤大火快炒的蕨類，進到身體之後，在分子層級上正在做什麼？

其實這幾年，不少國際期刊都在討論蕨類植物。研究發現，過貓與山蘇不只是野菜，它們含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與植物固醇等天然活性成分。換句話說，我們餐桌上那盤熟悉的熱炒，其實藏著一整套抗氧化與抗發炎的分子工具。

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也因此，當我們談這些菜時，我更想帶大家往裡面看一層。看的是分子背景，看的是身體每天如何回應這些天然分子。

發表在《Plants》以及《Journal of Ethnopharmacology》的大型綜論指出，全球有九十多種可食用蕨類。其中就包括我們熟悉的過貓，學名是 Diplazium esculentum，以及山蘇，學名是 Asplenium nidus。

蕨類含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素、植物固醇與多元不飽和脂肪酸。這些成分的共同特色，就是能夠調節活性氧化物，也會影響發炎訊號路徑。

當我們長期熬夜、壓力大、血糖起起伏伏時，身體裡的發炎火苗會一直存在。蕨類裡的這些分子，就像是幫忙把火勢降下來的小幫手。

過貓在民間常被用來退燒、止咳、改善腸胃不適。研究發現，它含有豐富的多酚與黃酮類，會影響核因子紅血球二相關因子二這條抗氧化路徑，也會調整核因子κB這條發炎路徑。

如果大家最近常覺得早上醒來還是累、運動後恢復慢、皮膚反覆發炎，這些其實都可能與氧化壓力偏高有關。這時候，過貓當然可以納入飲食。

很多人會想瞭解，過貓燙過之後那個滑滑黏黏的到底是什麼 ?那主要來自水溶性多醣體、植物黏液質，以及部分可溶性膳食纖維。這些物質遇水會形成凝膠狀結構。

而且，這種黏滑其實對身體有幫助。它可以延緩胃排空速度，讓血糖上升比較平穩，也能保護腸道黏膜，同時成為腸道益菌喜歡的食物。如果大家餐後血糖容易波動、腸胃敏感、排便不規律，這類黏性纖維反而是加分的。所以那個「黏」，不是壞，是功能。

山蘇同樣富含多酚與膳食纖維。當膳食纖維進到腸道之後，會被好菌利用，產生短鏈脂肪酸，進一步穩定腸道環境。腸道穩定，免疫系統也會比較平衡。

所以如果大家壓力一大腸胃就亂、腹脹反覆出現、排便時好時壞，其實是在提醒腸道軸出現偏移。山蘇可以幫忙調整，但同時，規律作息與少糖飲食更重要。