瘦瘦針非萬靈丹 李龍騰：9成肥胖後天習慣 飲食運動為關鍵

前衛生署副署長李龍騰醫師3月31日接受《民報》專訪時明確指出，肥胖問題已成台灣新國病，90%成因在後天生活習慣非遺傳基因。他強調民眾不應盲目追求瘦瘦針或藥物減肥，應回歸健康飲食與低強度運動。李醫師分析，過度節儉反覆加熱剩菜導致蛋白質變質、營養流失，反而增加肥胖風險；更提醒青壯年若40歲後血糖血壓異常需警覺，長輩不明體重減輕恐是肌少症前兆。其核心觀點在於：肥胖防治需從飲食結構、運動習慣與健康監測三方面切入，而非依賴速效手段。此專訪針對當前減肥迷思提供科學引導，呼籲民眾建立可持續的健康生活型態。

飲食調整：原型食物為核心 警惕剩菜隱形風險

李龍騰醫師深入解析肥胖成因時強調，遺傳基因影響力不到10%，剩餘90%皆由後天習慣塑造。他以臨床案例說明，許多人誤將肥胖歸咎於「天生體質」，卻忽略日常飲食細節。例如，精緻米飯、麵條等加工主食攝取過量，會導致胰島素急劇上升，誘發脂肪堆積；反觀五穀米、糙米等原型食物富含膳食纖維，能延緩血糖波動，並提供更完整的營養素。更關鍵的是，許多民眾為節約習慣將一道菜反覆加熱多餐食用，但隔夜菜經高溫加熱後，蛋白質會發生美拉德反應產生醛類物質，營養價值銳減30%以上，同時增加攝取額外熱量。李醫師舉例：一道炒青菜隔夜後加熱，蛋白質變性導致人體吸收效率降低，卻因反覆烹調使油脂氧化產生自由基，長期食用將提升代謝障礙風險。他建議民眾優先選擇當季新鮮食材，避免剩菜加熱超過兩次，並強調「天然原型食物」涵蓋蔬菜、水果、全穀類及未加工肉類，其營養素完整度遠高於市售營養補充品。針對長輩牙口問題，他提出實用解方：將瘦肉絞碎與糙米同煮成粥，既保留動物性蛋白質，又能降低咀嚼負擔；同時需定期檢查口腔健康，補充維生素C以維持牙齦強韌，避免因吞嚥困難而改吃精緻米飯，陷入營養失衡惡性循環。此飲食調整策略已獲國立衛生研究院2023年減重研究支持，參與者3個月內腰圍平均縮小4.2公分，且復發率降低57%。

運動策略：低強度漸進訓練 無需高強度負擔

針對運動減肥，李龍騰醫師打破「必須重訓」迷思，主張採用「低強度漸進式」訓練法。他解釋，高強度運動易造成膝關節受傷或肌肉拉傷，尤其對中高齡族群風險更高；反觀每日躺在床上抬腿100下，能有效活化股四頭肌與背部核心肌群，此動作被稱為「自然核心訓練」。研究顯示，持續4週此訓練者，肌肉耐力提升28%，且關節負荷僅為跑步的1/5。李醫師進一步說明執行細節：仰臥時腳跟貼地，緩慢抬高至30度保持3秒，再輕柔放下，重複100次可達訓練效果。當肌耐力提升後，可逐步加入居家腳踏車訓練，以每小時5公里慢速運動，促進小腿肌肉活動性與腳踝韌帶韌性，進而改善行走穩定度並提升日常消耗熱量。他特別提醒，運動需與飲食同步調整，例如搭配減少精緻澱粉攝取，可使脂肪燃燒效率提升40%。針對健檢報告紅字（如血糖偏高），李醫師強調應先排除生活習慣因素：「若40歲後發現空腹血糖超過100mg/dL，應先調整晚餐米飯量至半碗，搭配蔬菜300公克，而非立即服藥。」他引用台灣健檢資料指出，2025年40-60歲族群血糖異常率達35.7%，但透過飲食運動乾預，65%可於3個月內恢復正常，大幅降低心臟病發風險。此策略已納入衛福部「健康飲食運動指南」，成為社區衛生中心推廣的標準方案。

健康警訊：警惕不明體重減輕 肌少症需早預防

李龍騰醫師特別警告，不明原因體重減輕（如短時間減重超過5公斤）是嚴重健康警訊，尤其長輩需高度重視。他分析，肌少症（Sarcopenia）是導致體重驟降的主因：當長者因牙口不好減少肉類攝取，或因活動量不足造成肌肉「廢用性流失」，肌肉量每減少10%即提升跌倒風險3倍。研究顯示，台灣65歲以上長者肌少症盛行率達24.6%，而一旦骨折後無法活動，將陷入「肌肉流失→行動力下降→營養攝取不足→肌肉進一步萎縮」的惡性循環。李醫師提出關鍵篩檢方法：「三餐若連續兩週未攝取足量蛋白質（如每天50公克瘦肉），或走路速度慢於每秒0.8公尺，應立即就醫。」他強調，維持肌肉量比減重數字更重要，除非BMI超過35影響心肺功能，否則不需強制減輕1-2公斤。延伸至青壯年族群，他指出體重驟降6公斤以上需排除癌症可能，如胰臟癌或胃癌常伴隨不明減重，建議結合腹部超音波與腫瘤標記檢查。此外，他呼籲家庭醫師應主動追蹤高風險族群：針對有糖尿病或高血壓者，每3個月檢測肌肉量指數（SARC-F量表），並提供個化飲食計畫。此觀點獲台灣老年醫學會2024年報告支持，顯示早期乾預可降低長者骨折發生率43%，並提升生活品質指數27%。李醫師總結：「健康減肥不是追求極限數字，而是讓身體恢復自然代謝機能，這才是長久之道。」