早晚一杯奶 增強骨力 達成鈣充足

根據國民健康署 2017 年至 2020 年的國民營養健康狀況調查結果，國人的鈣質攝取普遍不足，僅有 1 至 3 歲的幼兒達到建議攝取量，其他年齡層的攝取量約為所需的一半。鈣質是國人容易缺乏的重要營養素之一。營養師建議民眾每日早晚各喝一杯約 240CC 的牛奶。

成大醫院營養部黃薇營養師指出，鈣是人體含量最多的巨量礦物質營養素，99%的存在於骨骼和牙齒中，對於維持骨骼強健至為重要；剩下的 1%則分布於軟組織與體液中，參與控制肌肉收縮、神經信號傳導、細胞內信息傳遞以及荷爾蒙分泌等多種生理功能。長期鈣質攝取不足會對健康造成廣泛影響。

對於生長中的青少年而言，若鈣質攝入不足可能會無法達到最佳骨量，增加未來患骨骼疾病的風險；中老年人則易因骨質流失而提高骨折和骨質疏鬆症的風險。此外，當身體鈣質不足時，骨骼會釋放鈣質進入血液以維持血鈣水平的穩定性，從而加速骨質流失。鈣質攝取不足還可能導致肌肉痙攣、四肢麻木甚至影響心律，這些問題不容忽視。

根據衛生福利部制定的膳食營養素參考攝取量，青少年每日建議鈣攝取量為 1200 毫克，而成人、老年人和孕婦則為每天 1000 毫克。日常飲食中，容易取得的高鈣來源包括乳製品，例如鮮奶、優格與起司等，這些都是方便且吸收率良好的選擇；豆類製品如小方豆乾和凍豆腐，在製作過程中使用鈣凝固劑，也能提供豐富的鈣質。此外，黑芝麻、小魚乾和芥藍菜等也是高鈣食物。

黃薇營養師提醒，適當的日曬和維生素 D 的攝取可以提高鈣吸收效率；負重運動則有助於將鈣質有效存入骨骼中。同時，應避免過量攝入咖啡因、酒精以及高鹽飲食，這些因素均可能影響鈣質的吸收與保存。