營養師揭真相：暈碳助眠誤區多 預防心血管與脂肪肝風險

近期在網路上不時可見網友分享「暈碳助眠法」，認為晚餐吃多一點碳水化合物，讓自己犯睏，就能快速入睡。但是營養師林雨薇指出，這種方法雖然能加快入睡時間，卻不一定有助於獲得深層睡眠，長期下來甚至可能對心血管和肝臟造成負擔。

林雨薇表示，「暈碳」是指餐後出現嗜睡的現象，主要與血糖、大腦血流以及色胺酸等生理反應有關。首先，攝取精緻碳水化合物會讓血糖快速上升，胰島素分泌量增加，當血糖下降時，就會感到疲倦不適；其次，吃得過飽時身體會優先處理食物消化，使得流向大腦的血液減少，使人感到昏沈不集中；最後，胰島素會促使更多色胺酸進入大腦，轉化為褪黑激素，進而幫助入睡。因此，「暈碳」現象在正常飲食中也可能出現。

不過，從研究來看，雖然吃多一點碳水化合物有助於快速入眠，但仍需注意睡眠時長、深度和品質等諸多因素。2007 年的《美國臨床營養學期刊》研究指出，睡前 4 小時攝取高 GI 碳水化合物能縮短入睡時間；但另一項 2017 年研究則發現，這類飲食雖然讓入眠速度加快，卻會減少深層睡眠的時間和頻率，反而影響整體睡眠品質。此外，也有文獻顯示，攝取碳水化合物與入睡速度之間並無直接關係。

長期使用「暈碳助眠法」可能會對身體造成傷害。林雨薇強調，血糖的劇烈震盪會增加心血管疾病（如心肌梗塞、中風）和脂肪肝風險。高血糖容易使熱量轉化為脂肪儲存，特別是肝臟部位，長期下來更可能引發非酒精性脂肪肝。

為了有效改善睡眠品質，林雨薇營養師推薦 7 大助眠飲食： 1. 枸杞：健康成年人連續 14 天睡前喝 120 毫升枸杞汁，能改善睡眠品質和白天的精神狀態。 2. 酸櫻桃汁：健康成人連續一周睡前喝 240 毫升酸櫻桃汁，可提高尿液中褪黑激素水平，延長睡眠時間並改善主觀睡眠品質。 3. 牛番茄：停經後的肥胖女性，連續 8 週睡前 2 小時吃約 250 克牛番茄，有助增加尿液和血液中的褪黑激素含量，並改善主觀睡眠品質。 4. 核桃：晚餐搭配 40 克核桃食用，可促進更快入睡並改善睡眠效率、白天嗜睡情況。 5. 發酵乳品：優格或優酪乳中所含的益生菌和代謝產物「後生元」，有助於調節腸道微生物群，提高褪黑激素水平和 GABA 生成量，進而改善睡眠品質。 6. 奇異果：自述有失眠問題的人睡前 1 小時食用 2 顆奇異果，可加速入睡並減少半夜醒來次數。 7. 鮭魚：冬季 5 個月每周吃 3 次鮭魚（前三個月每次 300 克，最後一個月為 150 克），能促進快速入睡及提高睡眠品質。

總結來說，「暈碳助眠法」雖然可以讓身體感到疲倦和想睡，但不一定會帶來理想的睡眠品質。建議尋求均衡飲食和多元化的助眠食品，以獲得更佳的休息效果。