早餐吃饅頭包子有訣竅：營養師揭三原則防血糖飆升
早餐吃饅頭或包子，是否會讓血糖快速上升？營養師林俐岑揭開了這個謎題。她指出，儘管這些精緻澱粉食物不是完全禁止食用，但若攝取方式不當，仍然可能導致血糖劇烈波動，進而影響健康管理。林俐岑在臉書粉絲團「林俐岑營養師的小天地」中分享了三項實用原則，教大家如何正確吃饅頭和包子。
首先，在選擇種類與控制份量上，應優先挑選全麥或雜糧類的饅頭和包子。這些產品含有較多膳食纖維，消化速度緩慢，能有效緩解血糖上升的速度。林俐岑建議，市售一顆白饅頭的碳水量大致等同於一碗白飯，因此一天半個為宜，並且最好配搭其他營養來源。
其次，在進食順序上需注意。她強調應該先吃蔬菜與蛋白質食物，再食用主食。這種「先纖後醣」的順序有助減緩碳水化合物吸收的速度，避免血糖快速升高。慢咀嚼則能進一步延長消化時間，穩定血糖反應。
第三，在搭配食材上需多樣化。除了饅頭和包子作為主食外，還可以加入蛋白質來源如水煮蛋、豆乾、雞肉及無糖豆漿等，提升飽足感；並加上蔬菜、沙拉等膳食纖維以及健康油脂如苦茶油、橄欖油或無調味堅果，以整體餐點控制血糖波動。
此外，林俐岑也提醒兩個常見的飲食陷阱：一是含糖飲料和甜豆漿，這些飲品與饅頭、包子一同攝取容易造成血糖大幅上升；二是油煎或油炸的包子類食品，不僅增加熱量，還可能導致血糖和血脂雙重負擔。只要掌握正確的攝取方式和搭配原則，即使是在控制血糖或減肥的人士也能安心享受這些食物，達到營養與健康的兼顧目標。
