冬至健康吃湯圓火鍋秘訣：4大族群要注意！控糖控量不負擔

冬至是一年之中白天最短、夜晚最長的節氣，民間常以吃湯圓來象徵團圓與增添歲數。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師侯曉晴針對 4 大族群包括：高血壓、糖尿病、腎臟病及心血管疾病患者，提出溫馨提醒，教大家如何在冬至當天吃得健康又無負擔。

侯曉晴營養師指出，高血壓與腎臟病患者應注意控制含鈉量和蛋白質攝取量，避免酒精入菜。糖尿病患者則可以與營養師討論湯圓及澱粉份量該如何控制並搭配食用；年長者或消化功能較弱的人需注意吞嚥問題，必要時應避免吃油膩的鍋物，採取少量多餐的方式。心血管疾病患者需避開高脂部位，減少飲用湯品，選擇天然食材。

侯曉晴營養師建議，冬至吃湯圓要「控糖控量」，因為湯圓主要由糯米製作，屬於高昇糖指數的食物，食用過量易導致血糖上升和消化不良。市售的花生或芝麻甜湯圓一顆約 70-80 大卡，鹹湯圓一顆則約 55-65 大卡。如果吃了一碗甜湯圓（約 4-5 顆）或鹹湯圓（約 5-6 顆），相當於吃進一碗白飯。

營養師教大家 2 招「控糖控量」：第一，為了減少糖分攝取，可避免使用甜湯為湯底，改以枸杞、紅棗、黃耆、無糖紅茶或薑湯增加風味；第二，在搭配豆花或無糖豆漿等蛋白質來源，緩解血糖上升。第二招則是控制湯圓數量：有餡的湯圓以 2-4 顆為宜（因為花生、芝麻等餡料含有較高脂肪與熱量），無餡小湯圓約 8-10 顆即可；如果吃鹹湯圓當主食，可在湯中加入大量蔬菜如茼蒿、菠菜、高麗菜、小白菜等。

為了讓大家在享受冬至聚餐時也保有健康，營養師黃琳惠建議可以選擇火鍋暖胃。她建議均衡搭配、清湯為主，以昆布、蔬菜、番茄、藥膳、蛤蜊等作為湯底最佳。其他高熱量的如麻辣鍋、牛奶鍋或南瓜鍋較油膩或含大量澱粉質，建議偶爾享用並減少喝湯。食材比例上，應保持蔬菜：蛋白質：澱粉為 2：1：1，且先吃蔬菜增加飽足感，避免一次攝取過多肉類。

優質的蛋白質則以低脂海鮮、魚肉、去皮禽肉及適量豆腐、豆皮等為佳，減少肥肉和加工丸餃類（這些食物含高鈉與飽和脂肪）。同時，要少吃含有高鈉或油脂含量高的醬料如沙茶、醬油膏、芝麻醬等。可以使用蔥蒜、蘿蔔泥、檸檬汁等低鈉風味替代品。

總而言之，在享受冬至聚餐時，除了要注意健康飲食外，保暖與規律作息和運動同樣重要，才能在享受美食的同時維持健康，讓您健康過好冬季。