冬季血糖易失控 泌尿科醫師張英傑推薦五類食物助穩糖不飆升

冬季氣溫下降，糖尿病患者血糖控制面臨嚴峻挑戰。泌尿科醫師張英傑指出，冬天因活動量減少、食慾增加且飲食偏重口味，血糖容易失控。他於臉書專頁分享門診經驗，許多患者憂心是否什麼都不能吃，張英傑強調關鍵在於聰明選擇食物而非完全禁止。他推薦五類穩糖食物，包括全榖根莖類、冬季時蔬、清爽湯品、無糖溫熱飲及低脂無加工肉品，透過正確飲食搭配，糖尿病患者也能安心進補不飆糖。張英傑提醒，若血糖近期起伏變大，代表飲食確實需要調整，必要時應及時就醫檢查。

冬季血糖失控危機 活動量減少成主因

隨著氣溫驟降，人體為了維持體溫會自然降低代謝率，加上戶外活動意願減弱，整體熱量消耗明顯減少。研究顯示，冬季平均體重會增加一至兩公斤，對於糖尿病患者而言，這樣的變化可能導致胰島素阻抗增加，使糖化血色素（HbA1c）上升零點三至零點五個百分點。張英傑醫師觀察，門診患者在冬季的回診數據確實較夏季差，主因不僅是運動量減少，更與進補文化密切相關。

台灣冬季進補習俗根深蒂固，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等高熱量、高油脂湯品成為餐桌常客。這些料理往往添加大量米酒、冰糖調味，湯底經長時間熬煮濃縮，單一餐點就可能超過每日建議熱量攝取。糖尿病患者面對這些美食誘惑，常陷入「吃與不吃」的兩難，有些患者甚至誤以為只要減少主食飯量就能安心享用，忽略了湯品本身隱藏的糖分與油脂危機。

氣溫下降影響代謝 患者易陷飲食迷思

氣溫降低會刺激食慾中樞，使人傾向攝取高熱量食物，這是生物本能的禦寒機制。然而對糖尿病患者來說，這種生理反應卻可能打亂長期建立的飲食規律。張英傑醫師指出，許多患者存在「冬天要多吃才能保暖」的迷思，實際上適度保暖衣物與室內運動才是正確禦寒方式，過度進食只會加重胰臟負擔。

此外，冬季日照時間縮短，影響維生素D合成與血清素分泌，間接導致情緒性進食增加。患者常反映在陰雨綿綿的天氣裡，特別想吃甜食或熱湯來撫慰心情。張英傑強調，這種心理層面的飲食需求更需要透過正確食物選擇來滿足，而非完全壓抑，否則容易導致暴飲暴食，反而造成血糖劇烈波動。

五類穩糖食物詳解 聰明選擇不怕飆糖

張英傑醫師根據臨床經驗與營養學原理，整理出五類適合冬季食用的穩糖食物。這些食物共同特點是低升糖指數（GI值）、高膳食纖維、富含優質蛋白質，能延緩葡萄糖吸收速度，提供飽足感同時不造成血糖負擔。關鍵在於烹調方式與食用時機的掌握，以下針對每類食物深入解析。

全榖根莖類：抗性澱粉降GI值

全榖根莖類是冬季主食的最佳替代品，張英傑特別推薦地瓜。地瓜富含β-胡蘿蔔素、維生素C及鉀離子，其膳食纖維含量是白飯的兩倍以上。更重要的是，地瓜蒸熟後放入冰箱冷藏或冷凍，會產生抗性澱粉，這種澱粉結構不易被小腸消化吸收，能直接進入大腸成為益生元，調節腸道菌相。

研究證實，冷藏過的地瓜GI值可從77降至53，降幅超過30%。建議食用方式為每次半根或一小條（約100公克），完全取代當餐白飯或麵食。食用前可稍微加熱至室溫，避免過冷刺激腸胃。除了地瓜，芋頭、山藥、南瓜等也是優質選擇，但需注意份量控制，因澱粉含量仍高。張英傑提醒，全榖根莖類雖健康，但總醣量仍需計入每日碳水化合物攝取範圍內，不可無限量食用。

冬季時蔬：高纖低熱量最佳選擇

冬季盛產的白蘿蔔、高麗菜、菠菜、茼蒿、芥藍菜等蔬菜，不僅價格實惠、風味鮮甜，更是穩定血糖的超級食物。這些蔬菜每100公克熱量不到30大卡，膳食纖維卻高達2至3公克。白蘿蔔含有的硫代葡萄糖苷，經消化後會產生異硫氰酸酯，具有抗氧化與抗發炎效果，對預防糖尿病併發症有益。

高麗菜富含維生素K與硫化物，能提升胰島素敏感度；菠菜與茼蒿的葉酸含量高，有助於降低同半胱胺酸，減少心血管疾病風險。烹調方式建議以清炒、汆燙、蒸煮為主，避免過多油脂。張英傑特別推薦「白蘿蔔湯」，將白蘿蔔切塊與香菇、昆布一同熬煮，不僅鮮甜可口，更能增加飽足感，是冬季晚餐的理想選擇。每餐建議攝取兩份蔬菜（約200公克），其中一份應選擇深綠色葉菜。

清爽湯品：避開濃稠勾芡陷阱

冬季喝湯暖身是人之常情，但濃湯、羹湯、勾芡湯品暗藏危機。張英傑醫師解釋，一匙太白粉（約10公克）就含有7.5公克碳水化合物，相當於四分之一碗飯，且勾芡後的湯品GI值會急遽上升。濃湯中的奶油、麵粉、玉米澱粉更是熱量炸彈，一碗玉米濃湯熱量可能超過200大卡。

建議選擇清燉湯品，如蘿蔔湯、昆布湯、番茄蔬菜湯、香菇雞湯（去皮）等。這些湯品製作時可先將食材汆燙去油，再以冷水下鍋慢慢熬煮，能釋放食材天然鮮味。若想吃火鍋，湯底應選擇昆布鍋、番茄鍋或菌菇鍋，避免麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋。張英傑提醒，即使清湯也含鈉量不低，高血壓患者應限制在兩碗以內，且避免喝火鍋湯底，因長時間熬煮後普林與鈉含量極高。

無糖溫熱飲：溫暖身心零負擔

冬季手腳冰冷，許多人習慣喝含糖熱飲取暖，這是血糖失控的隱形殺手。張英傑醫師推薦無糖薑茶、肉桂茶、洋甘菊茶等溫熱飲品，這些飲品不含熱量，其中的植化素還能促進血液循環。薑含有的薑辣素能提升體溫、促進代謝；肉桂則被研究證實能改善胰島素阻抗，每日攝取1至3公克即可見效。

無糖豆漿是另一優質選擇，每杯240毫升含有7公克蛋白質，能延緩胃排空速度，避免餐後血糖急速上升。張英傑建議可選擇添加「難消化性麥芽糊精」的無糖豆漿，這種水溶性膳食纖維能進一步降低GI值。此外，無糖杏仁茶、黑豆茶也是不錯的選擇，但需注意部分市售產品可能添加麥芽糊精或奶精，購買時務必看清成分標示。每日建議飲用2至3杯無糖溫熱飲，分散在三餐之間，既能保暖又能穩定血糖。

低脂無加工肉品：優質蛋白質補充

蛋白質是穩定血糖的重要營養素，但選擇錯誤肉品反而會攝取過多飽和脂肪，增加心血管疾病風險。張英傑醫師建議優先選擇雞胸肉、去皮雞腿肉、魚類、豆腐、豆乾等優質蛋白質來源。其中富含Omega-3脂肪酸的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，能降低發炎反應，改善胰島素敏感度，每周應至少食用三次。

豆腐與豆乾是植物性蛋白質的極佳來源，每100公克含有8公克蛋白質，且不含膽固醇。研究顯示，每日攝取25公克大豆蛋白，可降低低密度脂蛋白膽固醇5%至6%。張英傑特別提醒，應避免豬、牛、羊等紅肉及內臟類，這些食物飽和脂肪含量高，會增加胰島素阻抗。加工肉品如貢丸、魚餃、燕餃等，不僅含有高鈉、高脂肪，更添加了磷酸鹽與修飾澱粉，會加速血糖上升。建議每餐蛋白質攝取量為一個手掌大小（約90至120公克），烹調方式以清蒸、水煮、烘烤為主。

醫師提醒：血糖起伏大應及時就醫

張英傑醫師強調，飲食調整是糖尿病控制的基礎，但絕非唯一手段。若患者發現近期空腹血糖持續超過130mg/dL，或餐後血糖經常高於180mg/dL，即使已調整飲食仍無改善，應立即回診檢查。可能是胰島素分泌功能進一步衰退，或出現其他併發症，需要調整藥物劑量。

此外，冬季也是心血管疾病好發季節，糖尿病患者若同時出現胸悶、心悸、頭暈等症狀，更應提高警覺。張英傑建議患者每日早晚測量血糖並記錄，配合飲食日誌，回診時能提供醫師完整資訊，制定個人化治療方案。切勿自行增減藥量，或聽信偏方食療，以免延誤治療時機。

飲食調整關鍵在於持之以恆

糖尿病飲食控制是一場長期抗戰，張英傑醫師鼓勵患者將這五類食物融入日常生活，而非短期衝刺。可從每週選定兩天作為「穩糖日」開始，逐步建立健康飲食習慣。與家人共同用餐時，可主動建議烹調方式，讓全家一起吃得健康。

張英傑最後提醒，沒有任何單一食物能完全控制血糖，關鍵在於整體飲食模式與生活型態的配合。適度室內運動、充足睡眠、壓力管理同樣重要。冬季血糖控制雖然挑戰重重，但只要掌握正確知識，糖尿病患者也能享受美食，度過溫暖健康的冬天。