春節血糖飆升營養師教你聰明挑食健康過年

春節將至，台灣約245萬名糖尿病患者面臨年菜誘惑。根據《臺灣糖尿病2024第2型糖尿病年鑑》，國內糖尿病盛行率持續攀升，平均發病年齡雖約60歲，但40歲以下年輕族群發生率逐年上升，顯示血糖控制已成跨世代健康課題。營養師指出，年夜飯大魚大肉、糖分油脂過量，易使血糖隨歡樂氣氛飆升。為此，專家提出七大穩糖策略，包括簡單烹調、高纖飲食、動態生活、聰明進食順序、拒絕含糖飲料、適量飲酒及善用可溶性纖維，助民眾健康過好年。

台灣糖尿病警訊 年輕化趨勢不容忽視

糖尿病長年位居國人十大死因之列，根據最新統計，全台確診人數已突破245萬大關，其中以第2型糖尿病佔絕大多數。值得警惕的是，雖然平均發病年齡為60歲，但臨床觀察發現，40歲以下年輕族群發生率正以驚人速度成長，這與現代飲食西化、生活壓力增加及運動量不足密切相關。農曆春節期間，傳統年菜往往隱藏高糖、高油、高鹽的三高危機，從臘肉、香腸等加工肉品，到八寶飯、年糕等精製澱粉，再加上瓜子、糖果等零嘴，短短七天假期可能讓糖化血色素上升0.5至1個百分點，對血糖控制形成嚴峻考驗。

營養師傳授七大穩糖策略

策略一：簡單烹調保留原味 降低胰島素阻抗

複雜烹調工序往往添加過多調味料與油脂，無形中增加熱量負擔。研究證實，體重每增加1公斤，胰島素阻抗性就會上升約5%，使得血糖控制更加困難。因此，簡單烹調是維持健康的不二法門，核心原則在於保留食材天然風味，同時減少不必要的熱量與添加物。具體做法包括：將料理步驟控制在1至2種烹調方式內，優先選擇蒸、涼拌、清燉、水煮等低油烹調法；調味時以「能入口又不失風味」為準則，鹽、糖、油用量較平常減少三分之一。例如，年菜中的魚類可改為清蒸而非糖醋，雞肉選用白斬或清燉取代油炸，既保留營養又避免血糖波動。

策略二：高纖飲食延緩升糖 每日攝取有標準

膳食纖維能延緩胃排空速度，減緩葡萄糖吸收速率，是穩定血糖的關鍵營養素。美國糖尿病學會明確建議，每攝取1000大卡熱量，至少需搭配14公克膳食纖維。換算成實際飲食，成年人每日應吃足蔬菜類3份（約1.5碗熟食份量）、水果類2份（約8分滿量2碗），同時確保未加工的全穀雜糧類佔主食比例達一半以上，如糙米、燕麥、藜麥、蕎麥等。春節採買零食時，務必避開含有大量精製糖的糖果、餅乾，改選無調味堅果、原味海苔、橄欖等低GI選項。購買前仔細閱讀營養標示，每100公克含糖量超過15公克者應避免，才能吃得安心。

策略三：動態生活提升代謝 散步也能穩血糖

運動並非侷限於健身房或特定器材，研究顯示，動態生活型態可有效預防慢性病，泛指日常生活中提升身體活動量的總和。美國糖尿病學會建議，成人每週應累積150分鐘中等強度運動，可分次進行，每次至少10分鐘，累計30至60分鐘即具保健效果。春節期間，可利用出門走春、拜年訪友、飯後散步等機會，每天維持30分鐘步行習慣。研究證實，飯後30分鐘內進行15至20分鐘慢走，可降低餐後血糖峰值達20%，同時促進消化、改善血液循環，一舉數得。

策略四：可溶性纖維強化控糖 特定食材效果加倍

可溶性膳食纖維具有形成膠狀物質的特性，能延緩胃排空、減緩葡萄糖吸收，使飯後血糖上升速度明顯變慢。富含可溶性纖維的蔬菜類包括秋葵、胡蘿蔔、牛蒡、茄子、洋蔥、菇類等；全穀雜糧類則有燕麥、南瓜、山藥、地瓜、薏仁等。建議在年菜規劃時，至少安排2至3道富含可溶性纖維的料理，如牛蒡排骨湯、清蒸茄子、燕麥八寶粥（代換部分糯米）等。這些食材不僅口感佳，更能有效降低餐後血糖曲線，特別適合血糖偏高族群。

策略五：進食順序影響血糖波動 先菜再肉最後飯

進食順序對血糖影響超乎想像，研究證實，先吃蔬菜再吃肉類最後吃主食，可降低餐後血糖峰值達30%。此原則能增加飽足感、控制總進食量，同時避免澱粉類快速消化吸收。實際應用可搭配「我的餐盤」口訣：「飯跟蔬菜一樣多，青菜最好佔半盤，豆魚蛋肉一掌心，水果拳頭大」。過年期間面對滿桌佳餚，先夾取大量蔬菜入碗，再選擇優質蛋白質如魚、雞、豆製品，最後才少量取用米飯、年糕等主食，並細嚼慢嚥，每口咀嚼20至30次，讓血糖控制更平穩。

策略六：含糖飲料隱藏危機 果糖代謝傷肝又升糖

含糖飲料是血糖控制的頭號敵人，其中糖分多為蔗糖或果糖。果糖必須經肝臟代謝，過量攝取會轉為肝醣或三酸甘油脂，長期累積易導致脂肪肝，同時增加胰島素阻抗。根據Malik等學者於2010年發表於《Diabetes Care》的研究，每日攝取1至2份含糖飲料者，罹患第2型糖尿病風險比極少飲用者高出26%。此外，含糖飲料熱量密度高且無飽足感，易導致體重增加。春節期間應以水、無糖茶飲、氣泡水取代手搖飲與汽水，若需飲用果汁，建議選擇新鮮現榨並保留果渣，每次限量200毫升。

策略七：酒精攝取須謹慎 空腹飲酒恐致低血糖

酒精會抑制肝臟的糖質新生作用，空腹飲酒極易引發低血糖反應，對糖尿病患者尤其危險。研究指出，適量飲酒且與食物同時攝取，對血糖與胰島素濃度影響最小。適量標準為女性每日不超過1份酒精當量、男性不超過2份，1份相當於330毫升啤酒、120至150毫升葡萄酒或45毫升蒸餾酒。春節舉杯慶祝時，務必搭配足量食物，避免連續飲用，且飲酒後需加強血糖監測。血糖控制不佳或正在使用胰島素、磺醯尿素類藥物者，應諮詢醫師後再決定是否飲酒。

春節實戰應用 聰明規劃健康年

面對除夕圍爐、初一拜年、親友聚餐等連續挑戰，事前規劃至關重要。建議採買年貨時，優先選擇新鮮食材取代加工食品，如用新鮮魚蝦替代香腸臘肉，以堅果禮盒取代糖果餅乾。烹調時，可將傳統油炸獅子頭改為清蒸肉丸，佛跳牆減少排骨、增加菇類與白菜，長年菜以清炒替代高湯熬煮。零食時間，設定每日下午3點為固定時段，限量30公克堅果或1份水果，避免無意識進食。外出拜年時，隨身攜帶無糖豆漿、原味蘇打餅乾，避免因飢餓而攝取高糖點心。

專家提醒 從日常做起守護健康

血糖控制並非短期任務，而是需要長期堅持的生活型態。營養師特別強調，春節期間的飲食原則應延伸至日常生活，才能真正達到預防與控制效果。建議民眾年後安排健康檢查，監測糖化血色素、空腹血糖與血脂數值，作為調整依據。對於尚未確診的年輕族群，更應把握機會檢視飲食習慣，因為預防永遠勝於治療。新的一年，從每一餐的選擇開始，讓「穩血糖、護健康」成為生活儀式，不僅能享受美食，更能擁有長久健康。