營養師提醒：冬至湯圓別狂吃！5顆等一碗飯，加這些菜更健康

冬至將至，民眾習慣以湯圓慶祝團圓或在寒冷天氣中享用火鍋暖身。然而，這些傳統節慶料理雖然美味卻也高熱量、油脂和鈉含量。中國醫藥大學新竹附設醫院的營養師侯曉晴與黃琳惠提醒大家，在享受美食之餘更要注意飲食健康。

根據營養師建議，湯圓主要由糯米製成，屬於高昇糖食物，過多食用會導致血糖上升及消化不良。市售甜湯圓每顆約含 70 至 80 大卡，鹹湯圓則為 55 至 65 大卡；一次吃 4 到 5 顆甜湯圓或 5 至 6 顆鹹湯圓，其熱量相當於一碗白飯。因此，想要健康過冬至的人士應掌握「控糖、控量」原則，例如選擇湯底時可以避免甜品，改以枸杞、紅棗、黃耆或是薑湯等無糖飲品來增味；對於有餡的湯圓，建議每次吃 2 到 4 顆即可，而無餡的小湯圓則可適量增加至 8 到 10 顆。若將其作為主食之一，則可以加入大量的蔬菜如茼蒿、菠菜、高麗菜或小白菜，這樣既能增加纖維素又能提高飽足感。

另一方面，火鍋是冬季聚餐的熱門選擇，但不同湯底和食材的熱量差異很大。營養師建議使用昆布、蔬菜、番茄或蛤蜊等低脂湯底；麻辣、牛奶或濃稠的湯頭則因油脂與鈉含量較高而應適度攝取。在食材比例方面，可以遵循「蔬菜：蛋白質：澱粉＝2：1：1」的比例來安排，先吃蔬菜可增加飽足感，再選擇低脂的海鮮、魚肉、去皮禽肉或豆製品作為主菜；醬料部分則應淺沾為主，如沙茶、芝麻醬等高鹽份調味料可以改用蔥蒜、蘿蔔泥或檸檬汁來提升風味。

此外，冬至當天享受熱量較高的美食如羊肉爐或麻油雞等也需注意頻率，營養師建議每週僅食用一到兩次，以避免油脂和熱量的累積。在聚餐時，除了注重飲食健康外，還需保持均衡飲食、規律作息並適度運動，才能確保健康地享受冬至節慶。

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