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低 GI 飲食挑選五大原則＋GL 值也關鍵！

低 GI 飲食如何正確挑選？選擇低 GI 食物需要注意幾項特點。首先，選擇加工程度較低的食物，如未經加工的新鮮蔬果和全穀類，因為這些食物的消化速度較慢，GI 值也相對更低。其次，增加膳食纖維的攝取量可以幫助緩解血糖上升的速度。蔬菜、糙米等都是不錯的選擇。

此外，短時間烹煮的食物會讓血糖上升的速度變慢，例如白飯與白粥相比，白粥的 GI 值通常較高。再者，支鏈澱粉含量高的食物如糯米及其製品，由於分子結構有利於快速消化，因此 GI 值相對較高。

最後，選擇含有足夠脂肪和蛋白質的食物也很重要。因為這些營養素可以延緩血糖上升的速度，即便是高熱量的食品，只要搭配低 GI 的食物一起食用，也能有效控制血糖。

不過，光是低 GI 飲食還不夠，,GL 值也是需注意的重要指標。GL 值代表實際攝取的食物中醣類含量對整體血糖影響的程度。計算公式為：食物的 GI 值乘以該食物中的醣類含量（克），再除以 100。

例如，一份含有 20.3 克糖的魚丸，其 GI 值 52，GL 值計算為(52×20.3)÷100=10.56，屬於中 GL 值。而吃一片約 120 克的西瓜（含 6 克糖），則其 GL 值為(103×6) ÷100=6.18，屬於低 GL 值。

總結來說，要有效控制血糖水平，必須考慮食物 GI 值與 GL 值雙管齊下。GI 值較低且 GL 值在 10 以下的食物對血糖影響最小，而 GL 值介於 10 至 20 之間的則有些許影響，超過 20 則影響較大。因此，在挑選食物時，不僅要看 GI 值，也要注意食物中的醣類含量，才能全面控制血糖。