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骨質與肌肉量對於維持整體健康極為重要，但隨著年齡增長，兩者均會逐漸減少，彼此互相影響。肌肉量減少會導致肌力下降、活動量減少，加速肌肉流失；而骨質流失則使骨骼變得脆弱，增加骨折風險。因此，「增肌」與「補骨」是相輔相成的，從飲食和生活方式入手可以有效儲備健康。

增肌蛋白質：攝取高生物質素蛋白質比例應逾半

養和營養部註冊營養師楊旻叡指出，肌肉量和骨質在發育成長期開始累積，至成年達到高峰後隨年齡增長而下降。一般來說，從 35 歲左右開始，人體平均每年約流失 1-2%的肌肉；踏入 60 歲後，流失速度可能加快至每年 3%。至於骨密度，則與骨骼生成和分解的速度有關。兒童在發育階段是儲存鈣質的最佳時期，應積極補充以鞏固骨骼。

骨骼健康的重要性

楊旻叡強調，骨骼為肌肉提供穩固的附著點，而蛋白質是肌肉合成的重要原料。攝取充足的高生物質素蛋白質，不僅有益於肌肉生長，對骨骼健康也同樣重要。如果蛋白質不足，身體會分解肌肉儲備來滿足需求，導致肌肉量流失，增加跌倒和骨折風險。

高生物質素蛋白質與低生物質素蛋白質

高生物質素蛋白質主要包括動物性蛋白質，如各種肉類、家禽、蛋、奶製品及黃豆類。建議這些蛋白質應佔飲食蛋白質的 50%以上，以確保最佳吸收和利用。而植物性蛋白質，如五穀、豆類、蔬菜和水果則是低生物質素蛋白質的來源。

每日蛋白質攝取量

楊旻叡表示，成年男性每日需攝入 5-8 兩蛋白質，女性需要 5-7 兩，長者則為 5-6 兩。建議男性每日補充 2 杯乳製品，女性攝取 1-2 杯，以確保足夠的優質蛋白質和鈣質。

補鈣護骨：注意食物標籤

骨骼健康與鈣質的攝取息息相關，約 99%的鈣儲存在骨骼中。因此，均衡飲食是關鍵，含鈣食品如牛奶、乳酪、芝士和菠菜等應成為日常飲食的一部分。

確保足夠鈣質

要從食物中攝取足夠鈣質，可根據標籤上的標準來選擇。含鈣食品需每 100 克固體提供不少於 120 毫克鈣，或每 100 毫升液體含不少於 60 毫克鈣；高鈣食品則需達到每 100 克固體有 240 毫克或每 100 毫升液體含 120 毫克。

減少鈣質流失的飲食習慣

除了增加鈣質攝取外，還應注意其他關鍵營養素，如維他命 D、鎂、維他命 K 和磷。均衡飲食有助於多元化營養素的攝入，從而促進骨骼健康。

具體建議

1. 限制咖啡因攝取：避免與高鈣食物同時食用。 2. 低鹽飲食：過量鈉質會促使身體從骨骼中提取鈣質。保持低鹽飲食有助於維持骨質。 3. 多吃蔬菜：蔬菜富含鈣質和鉀，可以減少鈣質流失。 4. 蛋白質攝取量適度：過量蛋白質會加速鈣質流失。建議每日攝入 5-8 兩魚及肉類。 5. 重視維他命 D：維他命 D 對於鈣質的吸收至關重要，可以從食物和曬太陽中補充。

透過均衡飲食與良好的生活方式，可以有效增肌保骨，確保隨著年齡增長仍能保持健康活力。