年初減重別怕吃醣 營養師這樣說

年初被視為減重起跑點，營養師提醒，狂運動與極端控制飲食並非好方法。碳水化合物（醣類）是體內能量的重要來源，攝取不足恐無法有效減重。根據衛生福利部國民健康署的統計，18 歲以上過重與肥胖盛行率高達 50.3%，以台灣約 2001 萬名成人計算，推估超重成年人口可能超過 1006.5 萬人。青少年體重問題也不容小覷，國中生過重和肥胖率為 30.6%、高中生則為 28.9%。

營養師姚蘊珈認為，在減重門診中，較常見的是「太過認真」的案例：每週重訓 3 至 5 次，對熱量精算到分毫不差。然而，這樣的極端控制並非長遠之計，反而應注重平衡飲食與適度運動。碳水化合物和蛋白質是維持身體機能的重要能量來源，若攝取不足，身體會改用蛋白質作為能量來源，導致肌肉量下降、基礎代謝率降低，減脂效果差。

根據體重計算，建議每日碳水化合物攝取量為體重公斤數乘以 1 至 2 倍。例如，50 公斤成人每天至少需攝取 50 克以上的碳水化合物；油脂攝取應佔總熱量的 15%至 20%，長期缺乏恐導致荷爾蒙失調，增加減脂困難度。

姚蘊珈建議，在減脂期一般運動者每公斤體重攝取 1.2 至 1.5 公克蛋白質，高強度重訓族群則應達 1.6 至 2.0 公克。運動後肌肉處於飢餓狀態，許多民眾誤以為「運動完不吃」有助燃燒脂肪，事實上，及時補充蛋白質與適量碳水化合物，才能更易達成減脂目標。

另外，減重過程中的紓解壓力至關重要。過度飲食或極端飲食停止後，可能會導致身體代謝系統負擔加劇，甚至引發復胖。因此，在減重過程中，應避免將運動視為另一種壓力源，保持心情舒暢有助於長期維持理想體重。