美國最新飲食指南出爐：蛋白質、蔬菜水果為重添加糖被勸退

美國最新公佈的《2025-2030 年美國飲食指南》，被視為營養界的里程碑，它不再只是關心熱量與限制，而是直接點出添加糖並非天然食品，強烈建議減少或完全避免攝取。新版指南重新定義了蛋白質、乳製品和脂肪的角色，整個飲食金字塔也迎來了一次徹底的調整。

根據新的飲食指南，蛋白質、乳製品和健康脂肪被擺在飲食金字塔最上層，而全穀類則位於下方。它強調選擇完整的、可辨識且加工最少的天然食材，並呼籲減少添加糖、工業油脂、人工香料與防腐劑等不健康的成分。

指南建議每餐都需要攝取高品質蛋白質，來源可以是動物或植物。推薦的食物包括雞蛋、海鮮、肉類、全脂乳製品、堅果、種子、橄欖和酪梨等。蛋白質的每日攝取目標為每公斤體重約 1.2～1.6 克，這比前一版建議的量有所提升。然而指南也強調，即便將蛋白質與乳製品放在金字塔頂端，也不意味著可以大量食用動物性食品。實際操作時，應選擇雞蛋、禽肉、魚類等原型食品，以減少鈉和飽和脂肪酸的攝取。

蔬菜和水果依然是營養的核心，但新版指南更加強調「原型態」的重要性。建議選擇色彩豐富、加工最少的新鮮蔬果，而非果泥、濃縮或高度加工形式。每日應攝取 3 份蔬菜和 2 份水果。

全穀類雖然重要，但在新版指南中不再是飲食金字塔的主角。指南鼓勵攝取全穀類，並明確不建議精緻碳水化合物。重點在於高纖維、低加工，避免精製澱粉取代真正的營養來源。每日建議攝取 2～4 份。

蛋白質攝取量仍需根據個人情況調整。指南建議成人每日每公斤體重約 1.2～1.6 克蛋白質，但也要考慮年齡、活動量和身體狀況進行適當調整。以衛福部的膳食營養素參考攝取量為例，19 歲以上男性每天約 70 克，女性約 60 克。

指南亦強調植物性食材的重要性，建議在日常餐盤中固定搭配豆類、豌豆、扁豆、堅果、種子和大豆等植物性蛋白質，與動物性蛋白質互相補充。

新版指南首次重視腸道健康，鼓勵攝取發酵食品和高纖維飲食。蛋白質的攝取也需要依餐次分配，而非一次性大量攝取。指南還強調選擇「真食物」，減少添加糖和化學添加物。對於果汁，建議稀釋或大幅減量。乳製品觀念也翻轉，不再只強調低脂，而是提倡「不加糖」。添加糖的立場更加堅決，不建議任何量的添加糖或非營養性甜味劑，4 歲前應避免攝取，5～10 歲的兒童也不應有建議攝取量，每餐添加糖不宜超過 10 克。