長期服用褪黑激素恐增心臟衰竭風險，10招改善失眠不靠藥物也能好睡

失眠是現代人常見的困擾，根據台灣睡眠醫學學會的統計，平均每五個台灣人就有一個人有失眠的問題。許多人都會透過服用標榜褪黑激素的產品來改善睡眠品質。不過，近期一篇由美國心臟協會發表的研究指出，長期服用褪黑激素可能增加心臟衰竭的風險。研究顯示，使用褪黑激素超過一年的人發生心臟衰竭的機率比未使用者高出 89%，甚至間隔 90 天開過兩次處方者的心臟衰竭風險也提高了 82%。

雖然這項研究尚未經過完整的同行審查，也不能直接斷言褪黑激素會導致心臟問題，但它確實揭示了褪黑激素與心臟健康之間的潛在關係。此外，台灣衛生福利部表示，褪黑激素早在 1996 年就被列為處方藥，在國內並無合法產品許可證，因此市面上販售的相關產品可能無法確保安全性和有效性。

對於想要改善失眠問題而不願依賴藥物的人來說，可以嘗試以下這些方法：

1. 維持規律作息：每天固定時間上床和起床，幫助調節生理時鐘。 2. 不要強迫入睡：躺在床上超過 30 分鐘仍睡不著時，起身活動或放鬆幾分鐘再嘗試。 3. 白天避免使用床鋪：只有晚上想睡覺時才上床，建立起「床=睡覺」的連結。 4. 打造舒適的睡眠環境：保持室內溫度適宜、昏暗燈光和減少噪音，選購舒適的床上用品。 5. 控制晚餐後飲食：避免食用刺激性食物如咖啡、茶或酒精，以免影響睡眠品質。 6. 晚餐後限制水分攝取：晚餐後少喝水，減少夜間頻尿次數。 7. 睡前可以吃點小點心：如果空腹睡不著，可吃點小餅乾或熱牛奶。 8. 多吃含色胺酸的食物：如牛奶、香蕉和芝麻等，這些食物有助於生成天然的褪黑激素。 9. 遠離藍光刺激：睡前一小時避免使用 3C 產品，減少抑制褪黑激素分泌的可能性。 10. 控制午睡時間：如果有午睡習慣，建議午睡時間控制在 30 分鐘內。

若上述方法仍然無法改善失眠問題，應尋求專業睡眠專科或身心科醫師的協助。切勿購買來路不明的褪黑激素等助眠保健食品，以免對健康造成危害。