農曆新年盆菜藏健康陷阱 營養師提醒高鈉高脂風險

農曆新年將至，家家戶戶團圓圍爐少不了豐盛盆菜，但營養專家警告，這道象徵「盆滿缽滿」的傳統佳餚暗藏高鈉、高脂、高嘌呤等健康風險，尤其對高血壓、糖尿病、痛風及心血管疾病患者威脅更大。 盆菜層層堆疊的燒肉、雞肉、蝦蟹、魚蛋、豬皮等食材，配合濃郁醬汁熬煮，雖然美味應節，卻可能因烹調方式與食材組合不當，加重身體代謝負擔。專家建議民眾在除夕至初五的連續假期中，透過聰明選材、避免喝湯、控制份量、搭配清淡蔬菜等策略，才能在享受年節氣氛同時守護健康，避免節後因飲食失衡導致體重上升、血壓飆高或痛風發作等後遺症。

盆菜營養陷阱四大隱憂

高鈉含量威脅心血管健康

盆菜最令人擔憂的莫過於鈉含量超標問題。傳統製作過程中，廚師會大量使用蠔油、醬油、鹽、味精等調味料，再加上魚蛋、蝦丸、獅子頭等加工食品本身就含高鈉，整鍋湯汁的鈉濃度往往突破每日建議攝取量兩倍以上。根據衛生福利部建議，成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克，但一碗盆菜湯汁就可能含有1500至2000毫克鈉。高鈉飲食會導致體內水分滯留，增加血容量，直接推升血壓，對高血壓患者而言猶如火上加油。更值得注意的是，許多民眾習慣用盆菜濃湯拌飯，或喝完湯再吃料，這種吃法無形中將大量鈉離子送進體內，長期下來可能損害腎臟功能，甚至提高中風與心臟病發作風險。

飽和脂肪增加心臟負擔

盆菜中常見的燒肉、雞皮、豬皮、牛腩等食材，富含飽和脂肪酸與膽固醇。這些動物性脂肪在長時間燉煮後會釋放到湯汁中，使整鍋菜餚的脂肪含量大幅提升。以傳統盆菜為例，單人份可能含有30至50克脂肪，其中飽和脂肪佔一半以上。過量飽和脂肪會提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），也就是所謂的「壞膽固醇」，加速動脈硬化進程。對於本身膽固醇偏高或有心臟病史的民眾，連續數天食用這類高脂食物，可能引發胸悶、心悸等不適症狀。此外，許多商家為了增加口感，會在烹調時額外添加豬油或奶油，使得整體熱量密度更高，一份盆菜的熱量動輒超過800大卡，相當於一個成年人一餐所需熱量的1.5倍。

高嘌呤食材誘發痛風風險

海鮮類食材是盆菜的靈魂，但蝦、蟹、乾貝、魚翅、海參等海產都屬於高嘌呤食物。嘌呤在人體代謝後會產生尿酸，當血液中尿酸濃度過高時，容易在關節形成結晶，引發痛風急性發作。一盆傳統盆菜可能含有200至300毫克嘌呤，遠超過痛風患者每日建議攝取量150毫克的上限。特別是乾貝、蝦蟹等食材，每100克嘌呤含量高達150毫克以上，加上長時間熬煮使嘌呤溶入湯汁中，即使不吃料只喝湯也會攝取大量嘌呤。酒精飲料會抑制尿酸排泄，若年夜飯時搭配啤酒或黃酒，痛風發作的風險將倍增。營養師特別提醒，有痛風病史或尿酸偏高的民眾，應嚴格限制盆菜攝取量，最好淺嚐即止，並避免同時飲酒。

高蛋白質造成消化困擾

盆菜集結多種肉類與海鮮，蛋白質密度極高，對腸胃功能較弱的長者與幼童而言，可能造成消化不良。海參、魚蛋等食材雖然營養豐富，但屬於不易消化的蛋白質，需要較長時間分解吸收。當多種高蛋白食物同時進入胃腸道，會增加胃酸分泌與腸胃蠕動負擔，可能引發腹脹、胃痛、便秘或腹瀉等症狀。老年人消化功能退化，胰臟分泌的消化酵素減少，面對盆菜這種高蛋白大餐，往往力不從心。此外，盆菜通常會反覆加熱，長時間保溫使蛋白質過度變性，更難被腸道吸收。營養學研究顯示，單次攝取超過30克蛋白質，吸收率就會開始下降，而一份盆菜的蛋白質含量可能高達50至60克，遠超過身體單次能有效利用的範圍。

健康享用盆菜的四大策略

聰明挑選食材比例

面對盆菜時，優先選擇蔬菜與菇類是降低健康風險的關鍵。蘿蔔、冬菇、竹筍、白菜等食材不僅熱量低，還富含膳食纖維與多醣體，能幫助吸附腸道中的油脂與膽固醇，減少吸收。建議採取「蔬菜佔一半、蛋白質四分之一、澱粉四分之一」的黃金比例。在夾取時，先盛裝大量蔬菜墊底，再挑選瘦肉、魚肉等低脂蛋白質，避免選擇帶皮雞肉、燒肉等高脂部位。海鮮類雖然營養，但應控制在3至5隻蝦或蟹肉棒大小為限。對於加工食品如魚丸、貢丸、獅子頭等，最好完全避免，因為這些食品不僅含鈉量高，還添加磷酸鹽等食品添加物，對腎臟造成額外負擔。現代健康改良版盆菜可改用松露油取代蠔油，以昆布高湯替代鹽分調味，大幅降低鈉含量。

避免攝取過多湯汁

盆菜湯汁是鈉、脂肪與嘌呤的濃縮精華，營養師強調「吃料不喝湯」是保護健康的首要原則。湯汁在長時間熬煮過程中，食材中的鹽分、油脂、嘌呤會不斷釋放並濃縮，一碗湯的鈉含量可能超過成人每日建議攝取量的80%。許多人認為湯汁精華最營養，這是錯誤觀念，實際上水溶性維生素在長時間加熱後已大量破壞，反而留下有害物質。特別要避免用湯汁拌飯，這會使米飯吸附大量油脂與鹽分，無形中增加熱量與鈉攝取。若真的想喝湯，建議先將湯汁靜置，撈去表面浮油，只喝上層清湯，且限量半碗。更好的做法是，用餐時準備一杯溫開水，將夾起的食材稍微涮過再食用，能有效去除表面附著的調味料。

嚴格控制進食份量

農曆新年期間聚餐頻繁，連續五天吃下肚的熱量可能超過平日一周的總和。每餐維持七分飽是避免節後體重飆升的關鍵策略。建議先喝一碗清湯或吃一份沙拉墊胃，再開始享用盆菜，能有效控制食量。單次盆菜攝取量應控制在兩碗以內，約300至400克，相當於一個普通飯碗的食材量。若當餐有盆菜，其他餐次就應選擇清淡的蒸魚、燙青菜，避免連續高脂飲食。記錄每日飲食內容也是有效的方法，許多健康管理APP能協助計算熱量與營養素，當發現連續兩天熱量超標，第三天就必須調整為低油低鹽飲食。此外，細嚼慢嚥能讓大腦有足夠時間接收飽足訊號，每口食物咀嚼20至30次，不僅幫助消化，也能自然減少食量。

搭配清淡蔬菜與水分

平衡是年節飲食的最高原則。享用盆菜的同一餐，應額外準備兩道以上清炒或燙煮的青菜，如清炒高麗菜、燙菠菜、涼拌小黃瓜等，這些蔬菜富含鉀離子，能幫助排出體內多餘的鈉。建議蔬菜總量至少是盆菜攝取量的1.5倍，且避免用高油方式烹調。水分攝取同樣重要，充足飲水能促進新陳代謝，幫助腎臟排除尿酸與鈉離子。成人每日應飲用2000至2500毫升水分，聚餐時可準備無糖茶飲或檸檬水，避免含糖飲料增加熱量負擔。特別推薦飲用蒲公英茶或玉米鬚茶，這些天然草本茶飲具有利尿消水腫效果，能中和盆菜的高鈉影響。餐後一小時可進行輕度運動，如散步30分鐘，幫助血糖穩定與腸胃蠕動。

其他賀年食品潛在風險

年糕蘿蔔糕高糖高澱粉

除了盆菜，年糕與蘿蔔糕也是隱形健康殺手。傳統年糕由糯米製成，屬於高昇糖指數（GI值）食物，每100克含有30至40克碳水化合物，相當於半碗飯的熱量。糖尿病患者若無節制食用，可能導致血糖急遽上升。蘿蔔糕雖然含有蘿蔔絲，但為了增加口感，製作時會添加大量糯米粉與油脂，特別是煎蘿蔔糕時吸收的油量驚人，三片煎蘿蔔糕的熱量可能超過400大卡。建議改以蒸煮方式加熱，避免使用油煎，且單次食用量控制在兩小片以內。可搭配無糖豆漿或蔬菜湯增加飽足感，減少澱粉攝取。市面上有全穀雜糧版本的年糕，使用燕麥、紅藜等低GI食材，是較健康的選擇。

糖果零食隱藏熱量危機

年節期間的糖果盒與零食櫃是另一個熱量陷阱。瓜子、花生、腰果等堅果雖然富含不飽和脂肪酸，但經過油炸與調味後，熱量密度極高，一小把（30克）就有180大卡。糖果、巧克力、牛軋糖等甜食更是糖分炸彈，四顆牛軋糖的糖分就超過每日建議攝取量。最危險的是「無意識進食」，邊看電視邊嗑瓜子，一小時可能吃下超過500大卡熱量卻不自覺。建議將零食預先分裝成小份，每次只取一份享用，避免整包整罐拿在手上。可改用無調味堅果、果乾、黑巧克力（可可含量70%以上）等相對健康的選擇。特別提醒，兒童與青少年對糖果自制力較差，家長應妥善管理零食取得管道，避免影響正餐食慾與牙齒健康。

慢性病患者特別叮嚀

患有高血壓、糖尿病、高膽固醇或痛風的民眾，年節期間必須更加謹慎。高血壓患者應嚴格執行低鈉飲食，每日鈉攝取量需壓縮至2000毫克以下，盆菜淺嚐即止，且務必按時服用降血壓藥物。糖尿病患者需特別注意年糕、蘿蔔糕等精緻澱粉，建議每餐碳水化合物總量控制在60克內，並增加血糖監測頻率，從原本每日一次改為三餐前後各測一次。高膽固醇患者應完全避免動物內臟、豬皮、雞皮等高膽固醇食材，選擇清蒸魚、豆腐等低脂蛋白質，並持續服用降膽固醇藥物。痛風患者除了限制高嘌呤食物，更要避免飲酒，每日飲水應達3000毫升以上，促進尿酸排泄。

所有慢性病患者在年節期間都應建立「飲食日誌」，記錄每餐內容與身體反應，若出現頭暈、胸悶、關節腫痛等症狀，應立即就醫。藥物絕對不能因為過年而停藥，可提前準備足夠藥量，並設定手機提醒按時服藥。此外，建議慢性病患者在年前回診，與醫師討論年節飲食計畫，必要時調整藥物劑量。記住，短暫的口腹之慾換來的健康危機，絕對得不償失。