腸道罷工一周「無便意」 養生師傳授順暢3部曲打造不塞車腸道

現代人因工作忙碌，飲食和運動習慣常被忽略，造成腸道運作失調的問題日益普遍。衛生福利部台北醫院營養科營養師朱姵穎提醒，長期便秘不僅會讓人感到不適，甚至可能引發心血管疾病等健康風險。

近期有一名 40 歲職場婦女因工作忙碌，常常只吃速食或麵包充飢，導致一週內竟無便意。她坦言，久坐與缺乏運動使腸道蠕動變慢，加上長期精神緊張和壓力大，排便時須費力才能排出乾硬的糞便。朱姵穎指出，便秘已非老年人專有，即便是年輕人也難以倖免。

造成便秘的主要原因包括膳食纖維攝取不足、久坐缺乏運動、精神緊張和作息不規律等。因此，朱姵穎推薦了一套「順暢三部曲」，幫助改善腸道運作：

第一步是保持足夠的水分攝入與健康脂肪供應，每日水份攝入量為體重乘以 30 至 40 毫升，例如 50 公斤的人一天需要喝 1500 到 2000 毫升。富含 Omega-3 脂肪酸如堅果、鮭魚和橄欖油等食品能潤腸通便。

第二步則是均衡攝取水溶性和非水溶性纖維。每日膳食纖維建議攝入量為 25 至 35 克，通過漸進式增加纖維攝入量配合足夠的水分，避免因糞便過於乾硬而造成脹氣或腸阻塞。如燕麥、蘋果和胡蘿蔔等含有水溶性纖維可軟化糞便；全穀物和花椰菜則增加糞便體積並促進腸道蠕動。

第三步是調整飲食，對於外食族而言，可以選擇以五穀飯、糙米或全麥麵包取代白米與白吐司。每日攝入至少三份蔬菜，可通過多點燙青菜來補充，半葷菜中的蔬菜量也應比肉量多。此外，植物性蛋白如毛豆和黃豆也能提高纖維攝取。

朱姵穎強調，如果出現排便不順暢的症狀，例如每周少於三次或需用力才能排出乾硬糞便等情況，應及早進行飲食調整並配合適度運動（如瑜珈、慢跑），同時學習釋放壓力。唯有如此，腸道纔能真正回到正常運作狀態，避免便秘帶來的不適。