超商神組合解決便祕 3招清腸道順暢通行

解決便祕的三招順暢方法

忙碌的生活作息和不規律的飲食，讓許多人經常陷入便祕的困擾。根據台北醫院營養科朱姵穎營養師的研究，便祕不僅僅是腸道問題，長期憋氣排便甚至可能導致腦出血等嚴重健康風險。常見原因包括纖維、水分攝取不足以及現代人普遍缺乏運動或處於緊張狀態等。

# 三招順暢秘訣

1. 充足水分與油脂 每日飲水量建議為體重乘以 30 至 40 毫升，約 50 公斤的人應喝 1500 至 2000 毫升。同時攝取好油，如堅果、橄欖油或鮭魚等富含不飽和脂肪酸的食物。若過度擔心膽固醇而減少油脂攝取，可能會造成腸道潤滑不足，因此每日熱量中 20 到 30%來自油分才能保持腸道通暢。

2. 均衡膳食纖維 纖維每日建議攝取 25 至 35 克。水溶性纖維如燕麥、蘋果有助於軟化糞便，而非水溶性纖維如全穀物和花椰菜則能增加糞便體積，促進腸道蠕動。纖維攝取需漸進進行並搭配足夠水分，否則可能導致糞便過於乾硬。

3. 外食挑選技巧 推薦以五穀飯或糙米取代精緻白米，每天至少攝取三份蔬菜，外食時可多點燙青菜並選擇更多蔬菜的半葷菜。利用毛豆、黃豆等豆類取代肉類，帶皮的原態水果取代果汁，能攝取更多的維生素和纖維。

# 超商早午餐超級順暢飲食建議

- 早餐：全麥吐司或雜糧饅頭配上無糖高纖豆漿、優酪乳以及茶葉蛋。 - 午餐：烤地瓜搭配無糖豆漿，或者蔬菜蛋餅加燕麥奶。 - 晚餐四選一： - 御飯糰（以原型肉類為主）搭配無糖豆漿和生菜沙拉。 - 健康便當選擇糙米飯和多份蔬菜。 - 關東煮中多選蔬菜、菇類、白蘿蔔和玉米筍，再配上一個茶葉蛋。 - 蕆麥麵搭配鹹味小菜（如蔬菜、豆腐）。

# 適度運動與心情管理

學會適度運動如瑜伽或慢跑，並保持良好的情緒狀態也非常重要。緊張的情緒可能影響胃腸道活動力。只要落實上述飲食調整和生活方式的改變，便能有效改善便祕問題，遠離宿便小腹婆的困擾。

關於便祕的常見問題

1. 便祕常見原因有哪些？ 常見原因是纖維、水分攝取不足以及缺乏運動或情緒緊張。

2. 如何正確攝取膳食纖維？ 每日應攝取 25 至 35 克的纖維，包括水溶性和非水溶性纖維。逐步增加纖維量並搭配足夠水分。

透過上述建議，即使在忙碌的生活當中也能保持腸道順暢和健康，遠離便祕困擾。