不到中午不餓不累？營養師推薦3款高蛋白早餐組合

早餐是一天開始的重要一餐，不少人常因隨便吃個麵包、飯糰就出門上班，結果不到中午就感到疲倦又飢餓。營養師楊斯涵指出，這樣的飲食習慣可能會讓身體在午後出現低血糖現象，進而導致疲勞感和飢餓感。因此，她建議早餐應該多攝取蛋白質，才能撐到午餐也不容易感到饑餓。

楊斯涵強調，增加蛋白質的攝取能提高飽足感，抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌。相較於純澱粉早餐如麵包、飯糰等，高蛋白早餐可以幫助我們撐到午餐也不容易感到饑餓。此外，蛋白質消化的速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動帶來的「餐後嗜睡」或疲勞感。更重要的是，高蛋白早餐有助於肌肉合成與修復，維持肌肉量和提升基礎代謝率。同時，穩定的血糖水平也有助於提高專注力，讓早上的工作或學習效率更佳。

楊斯涵分享了三種適合不同族群的早餐組合：

1. 西式早餐：例如無糖希臘優格碗、經典歐姆蛋以及酪梨雞蛋吐司。這些食物不僅美味，而且營養均衡。 2. 中式傳統早餐：可以選擇無糖豆漿搭配蛋餅加肉（建議選用里肌肉），或鹹豆漿少放油條，改加一顆水煮蛋；此外，饅頭夾蛋加雞胸肉也是不錯的選擇。 3. 超商速食早餐：例如無糖豆漿或低脂鮮乳搭配兩顆茶葉蛋；雞胸肉沙拉加少量舒肥雞胸肉再搭配一小份水果；或者希臘式優格配上一根香蕉和一包堅果。

楊斯涵提醒，應該選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘優格及鮮乳。蛋白質需要少量的碳水化合物幫助吸收，如全麥麵包、地瓜或燕麥等。理想的早餐蛋白質攝取量建議在 20 至 30 克之間，相當於約三至四顆雞蛋或是大份量雞胸肉的量。