少吃不一定瘦！營養師解析減重真相：熱量赤字是關鍵

明明已經吃得很少，體重卻始終不動如山？營養師高敏敏分享，很多人在減重時直覺認為「少吃就會瘦」，卻忽略了身體其實比我們想像得更聰明。當熱量攝取長期過低，身體會誤以為進入飢荒狀態，主動降低代謝來自保，反而讓減重變得越來越困難。真正能讓體態穩定改變的關鍵，在於是否正確創造「健康的熱量赤字」。

所謂熱量赤字，指的是「每天消耗的熱量大於攝取的熱量」。當身體能量不足時，才會動用脂肪作為燃料來源，進而達到減脂效果。但這並不代表吃得越少越好。若長期熱量攝取過低，基礎代謝下降，不僅瘦得慢，還容易因壓抑過久而暴食，導致體重大幅反彈。

因此，理解自己的身體需求非常重要。基礎代謝率（BMR）是身體在靜止狀態下，維持呼吸、心跳等基本機能所需的最低熱量；而每日總熱量消耗（TDEE）則包含基礎代謝、日常活動與運動消耗。當估算出自己的 TDEE 後，只需減少約 300～500 大卡，就能在不傷代謝的情況下，創造穩定的熱量赤字。

如何健康地創造熱量赤字？想要減得順、瘦得久，飲食與生活習慣缺一不可。攝取足夠的優質蛋白質，有助於維持肌肉量、穩定代謝，並提升飽足感；多吃富含膳食纖維的蔬菜，能穩定血糖、減少暴食機率，也讓腸道運作更順暢。同時，充足飲水能促進循環與代謝，減輕身體負擔。此外，應盡量避開甜飲、炸物與高度加工食品，這類「熱量炸彈」往往一不小心就抵消一整天的努力。

搭配規律運動，尤其是重量訓練，更能提高每日消耗、打造不易復胖的體質。高敏敏最後也呼籲大家，減重不必極端，偶爾享受美食也無妨。只要掌握份量、保持活動量，讓身體在「吃得夠、動得夠」的前提下自然形成能量缺口，才是真正走得長久、也最舒服的瘦身方式。