年夜飯熱量排行榜出爐！營養師教你控制份量避免爆量

年夜飯熱量排行榜出爐！營養師教你控制份量避免爆量

過年團圓時，年夜飯總是琳瑯滿目的上菜，糖醋魚、蹄膀、米糕等經典年菜輪流登場，滿滿的儀式感讓人禁不住一筷子接著一筷子。然而，這豐富餐點常伴隨著高油脂、高糖分與高澱粉，若缺乏份量控制，熱量容易悄無聲息地累積，年後才要面對體重和腰圍「補考」。

營養師高敏敏提醒，在享受年夜飯時，首先要瞭解一些常見料理的大致熱量。這些知識能幫助你在夾菜前就心中有數，避免把「高熱量料理」當成日常分量來吃。

# 年夜飯熱量排行榜

以下是根據營養師整理的年菜熱量參考：

1. 糖醋魚（750 克）約 1,198 千卡 2. 筍絲蹄膀（1,500 克）約 4,103 千卡 3. 臘味米糕油飯（1,000 克）約 2,607 千卡 4. 紅燒獅子頭（8 個，共 800 克）約 2,536 千卡 5. 佛跳牆（2,480 克）約 2,532 千卡 6. 東坡肉（550 克）約 2,448 千卡 7. 燉全雞湯（2,500 克）約 1,683 千卡 8. 八寶芋泥（650 克）約 1,092 千卡 9. 港式蘿蔔糕（一條，共 1,000 克）約 1,010 千卡 10. 烏魚子（一片，共 200 克）約 800 千卡 11. 乾貝海鮮蔬菜湯（1,200 克）約 818 千卡 12. 清蒸魚（600 克）約 768 千卡 13. 黃金炸蝦球（10 個，共 300 克）約 729 千卡 14. 藥膳醉蝦（約 15 隻，共 500 克）約 510 千卡 15. 結合水果盤（1,050 克）約 400 千卡

從這些數據可見，多數年菜「一整份」的熱量都不少，特別是蹄膀、米糕和獅子頭等常兼具高油脂與高澱粉特性。因此在聚餐時更需注意控制分量。

# 掌握份量的小技巧

對於圍爐餐桌上的實際情境，營養師建議可以將「份量」具體化，使之變得簡單易行。以下是一些直覺的規則：

1. 全穀雜糧：使用八分滿碗來盛米糕、油飯和芋泥等甜點，提醒自己先停下來。 2. 主食：可以選擇糙米、大麥、南瓜、芋頭或山藥替換部分精緻澱粉，以增加口感並提高飽足感。 3. 蔬菜：每餐至少吃到「1.5 個拳頭」的量。青江菜、香菇、高麗菜、芥菜等都是不錯的選擇。 4. 豆蛋魚肉：蹄膀、東坡肉和獅子頭雖然美味，但建議以「手掌大小」控制分量，盡可能選擇瘦肉或清爽蛋白質來源如雞胸肉、豬里肌或鮮蝦，減少多餘油脂的攝取。 5. 餐後水果：一份水果相當於一個拳頭。例如柑橘類、蘋果、草莓和芭樂等，相對清爽也容易掌握量。

# 餐後活動

在享受美食之餘，營養師還建議飯後可以與親朋好友一同散步，以幫助身體活動並使聚會延伸成更舒適的年節儀式。這樣一來，既能保持身形，又能享受全家團圓的時光。

小結

年夜飯不必完全放棄美食，而是要懂得「吃對方式、吃對份量」。透過瞭解食物熱量和掌握簡單的分量原則，就能在聚餐時吃得滿足又不易爆量。