紅豆湯補鐵效果有限！營養師揭高糖陷阱致體重上升

在寒冷的冬季或是生理期時，不少人會選擇喝紅豆湯來暖身和補鐵。不過營養師呂美寶指出，紅豆其實不是補充鐵質的最佳選擇，且市面上售賣的紅豆湯多半添加了大量糖分，容易造成體重上升。

呂美寶解釋，紅豆雖然含有豐富的鐵質，但在穀物與雜糧中並非最優選。例如台灣藜每 100 克含鐵量達 9.4 毫克、紅豆則為 7.1 毫克、黃豆 6.5 毫克、小麥胚芽 6.0 毫克、綠豆 5.1 毫克、鷹嘴豆 5.0 毫克、紅藜麥 4.6 毫克。因此，若要補充鐵質，仍有不少其他選擇可供考慮。

此外，紅豆所含的鐵是「非血基質鐵」，吸收率較低，而動物性食物如肉類、肝臟、牡蠣中的「血基質鐵」吸收率更高。呂美寶建議，在食用富含鐵的食物時可搭配富含維生素 C 的水果，以提高鐵的吸收效率。紅豆外皮還含有植酸，容易與鐵結合形成不溶性複合物，抑制人體吸收。因此在烹煮前，必須充分浸泡以啟動種子內的植酸酶，幫助分解植酸、釋放礦物質。

值得注意的是，市售紅豆湯大多添加了大量糖分，一碗通常含有 20 至 30 克糖。這不僅會增加熱量攝入，也可能導致體重上升。呂美寶強調，雖然紅豆本身是一種健康食材，蛋白質含量是白米的三倍、小麥的一點五倍，但烹調方式常常成為問題所在。

為了保持健康的飲食習慣，呂美寶提出三個實戰原則：第一，先煮軟再加糖，可以大幅減少用糖量；第二，善用天然食材如紅棗、桂圓、薑片，其本身就有甜味與層次感；第三，將紅豆湯視為正餐澱粉的替代品而非飯後甜點。她強調，只要懂得減糖並善用雜糧組合，紅豆湯仍能成為冬日裡溫暖又不失控的營養補給。

紅豆除了含有鐵質和纖維外，還富含蛋白質、鉀等礦物質，是優質全穀雜糧。不過，攝取寡糖有助於腸道菌相，但對某些腸胃功能較弱者而言，攝入過量可能造成脹氣或不適。因此，合理地利用烹調方式和搭配其他食物，紅豆湯依然可以是一種溫暖又健康的飲品選擇。