年節菜單吃出健康！植物為主飲食增添年菜新選擇

年節期間，大家總是把握機會和家人團聚，大啖美食。然而，國民健康署署長沈靜芬提醒，過度放縱飲食無疑會讓身體背負沈重的「負債」，不知不覺間多攝取了許多熱量與營養，而今年不妨採用「植物為主飲食」，在享受美味同時也能均衡攝取營養。根據 2017 年至 2020 年國民營養健康調查結果顯示，國人 SIX 大類食物攝取普遍不均，其中蔬菜、水果和堅果種子的攝取量嚴重不足，而鹽分與糖分則過度攝入。

為此，沈靜芬呼籲民眾在年節期間改採「植物為主飲食」，以當季的新鮮原型食材為主，增加蔬菜及水果的攝取，補充維生素、礦物質和膳食纖維，減少糖分、鹽分與油脂的使用。此種飲食方式還能兼顧低碳排放與永續發展的概念。

根據研究，植物為主飲食可以降低心血管疾病風險達 16%，糖尿病風險降低 18%，腎臟疾病的風險也大幅下降 24%。沈靜芬進一步指出，「植物為主飲食」是指將飲食重心放在魚類、蔬菜、水果、豆類、全穀物及堅果等，根據個人需求可適當使用蛋類、禽肉和乳製品，同時減少紅肉與添加糖的攝入。

以年菜來說，傳統的大魚大肉實在難以轉換為植物性飲食，但透過巧妙搭配依然可以呈現美味。例如，在米糕或八寶飯中加入糙米、紫米、燕麥等全穀物；在佛跳牆和燉肉中添加地瓜、南瓜、芋頭，既可增加甜味又使口感更豐富。至於牛肉、豬肉、羊肉等動物性蛋白質，可以改為豆腐、毛豆、豆漿或堅果類植物性蛋白質，既能補充蛋白質又能攝取膳食纖維及礦物質。

以傳統雞湯為例，林奕成建議將娃娃菜、洋蔥等蔬菜塞入全雞中，再搭配香料燉煮。如此一來，不僅能保留雞肉原有的風味和鮮甜，更能大量增加蔬菜的攝取量，大幅減少鹽分添加。

總之，年節期間改採「植物為主飲食」，不僅能讓身體獲得更多營養，也能享受健康美味的食物，這不失為一個既美味又健康的年菜選擇。