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2026-02-11 10:13 更新許寶仁資深記者報導

冬季的菠菜價格親民，營養價值也來到最高峰，專家表示，菠菜是蔬菜界的「高階補給品」，豐富的營養素能護眼、提升免疫還能幫助睡眠，其中根部竟是營養最高的部位。菠菜無油料理好嗎？國宴主廚教你混搭吃法，沒有苦澀味，創造自然甘甜的層次。廣告之後還有更多精彩內容

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蛋白質媲美牛奶 500 克菠菜=2 顆蛋卡通裡的「大力水手卜派」吃了菠菜就會變強壯，菠菜這麼厲害嗎？農糧署指出，菠菜含有鈣、鐵、蛋白質、β- 胡蘿蔔素等營養，維他命 C 含量更在蔬菜類中名列前茅，而且菠菜的蛋白質含量較一般蔬菜高，可媲美牛奶，500 公克菠菜所含的蛋白質相當於 2 個雞蛋的含量。看更多：過年吃出好視力！眼科醫推「6 大護眼年菜」這樣煮營養最高

3 大營養素助攻，菠菜是超級補給品營養師曾建銘進一步表示，菠菜是冬季的「超級蔬菜」！除了維生素與蛋白質是優等生，還有 3 種營養素是讓菠菜晉身表現最傑出的 MVP！包括：

葉酸有助造血與黏膜修復。葉黃素可保護長時間用眼族群。鎂能穩定神經、改善抽筋與睡眠品質。2 物是神隊友，營養吸收率翻倍至於菠菜的吃法，曾建銘強調 2 大混搭重點：

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油脂 菠菜豐富的葉黃素和維生素 K 都是脂溶性維生素，如果只是汆燙，這些精華會直接流失，必須搭配橄欖油、麻油或肉類，才能提高吸收率。維生素 C 菠菜富含鐵質，但植物性的非血基質鐵吸收率並不高，破解之道是搭配維生素 C 水果，或在料理時加點檸檬汁，吸收率就會大增。看更多：菠菜豆腐一起吃會長結石？醫揭驚人真相 高草酸清單曝

菠菜有 2 種 挑選葉片完整、鮮嫩為佳菠菜一年四季幾乎都有，但你知道嗎？台灣常見的菠菜主要有 2 大類品種，秋冬以葉片較薄的「角葉菠菜」為主，葉柄長、葉面光滑；春夏則是葉片較肥厚的「圓葉菠菜」，葉柄短、葉色較深。2 種菠菜的營養價值差不多，菠菜挑選時以葉片肥厚而且完整、鮮嫩飽水為佳。菠菜根要切掉？營養最高不要丟另外，料理菠菜前很多人會將根切掉再清洗，但這個動作卻可惜了！農糧署表示，菠菜俗稱「紅嘴綠鸚哥」，根部營養最高，清洗後可一同料理食用。廣告之後還有更多精彩內容

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冬季菠菜更甜順口 去草酸先快速汆燙曾建銘表示，冬天的菠菜為抵抗低溫，會將澱粉轉為葡萄糖，形成天然防凍機制，這使得葉片的滋味更清甜，並降低了草酸帶來的澀感。他也建議，料理菠菜前先以滾水汆燙 15 至 30 秒，去除部分草酸，再快炒或拌油，不僅降低結石風險，也讓口感更細嫩。看更多：農藥殘留高風險蔬菜！敏豆、豌豆、四季豆上榜 去農藥方法曝

國宴主廚公開私房菜：菠菜炒 A 菜自帶甘甜菠菜玩混搭，農糧署與國宴主廚溫國智不約而同推薦菠菜與 A 菜（台灣萵苣）一起炒的吃法。農糧署推薦的炒菠菜原則也是「先汆燙再快炒」。溫國智分享作法是菠菜與 A 菜各 200 克，洗淨切段後，菠菜先汆燙，然後爆香蒜頭，再將 2 種菜下鍋以大火快炒，起鍋前加鹽調味就完成了。溫國智說，這樣的炒法讓菠菜沒有澀味，而原本 A 菜單獨吃的 3 到 5 分苦味也沒了，帶出天然甘甜味，是過去在餐廳服務時，有些老饕指定的客製化炒法，推薦給大家在家就能嘗到餐廳級隱藏版料理。營養師曾建銘也表示，菠菜和 A 菜混炒確實能去除菠菜的「刮舌感」和 A 菜的苦味，而從營養價值來看，兩者都富含膳食纖維和維生素，混吃沒有禁忌，只要注意菠菜草酸較高，先稍微汆燙再混炒即可，尤其是腎臟病與限鉀族群則應特別留意，務必汆燙並避免飲用菜湯。看更多：買菜注意！台中公佈農藥殘留 10 大蔬菜 這蔬菜違規率飆 3 成

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菠菜的營養價值有哪些？

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如何提高菠菜的吸收率？

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菠菜根部的營養有什麼？

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◎ 圖片來源／達志影像 shutterstock 提供◎ 資料來源．諮詢專家／農糧署．溫國智主廚．曾建銘營養師

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