高蛋白多蔬菜 3道健康年菜學起來

馬年即將到來，象徵著活力、熱情與行動力。隨著年節的接近年近，各家各戶都在為年夜飯做準備。中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃家莚分享了三道健康年菜食譜，包括蔥鹽雞胸、彩椒素乾貝以及白菜菇菇鮮魚鍋。這三道菜餚都注重高蛋白多蔬菜的原則，並減少油鹽糖的使用，讓你吃得安心又健康。

黃家莚表示，在傳統年夜飯中，大魚大肉往往是主菜。但為了健康著想，應把握「高蛋白多蔬菜」和「減少油鹽糖」這兩項技巧。蔬菜富含膳食纖維與礦物質，能促進腸胃蠕動，防止便祕，穩定血糖並增加飽足感；而少油少鹽少糖的烹調方式也能有效降低水腫、血壓以及血糖控制不佳的風險。

首道菜「蔥鹽雞胸」選用去皮雞胸肉，先將鍋中加水和少量鹽巴煮滾後，放入雞胸肉汆燙至熟並切片。再拌入蔥絲與少量香油即成。雞胸肉為高蛋白、低脂肪的食材，有利於維持肌肉量與體力；搭配富含維生素 A、B、C 及鎂、鋅、銅等礦物質的青蔥，其中含硫化合物具有抗氧化作用，可增強免疫力。

第二道菜「彩椒素乾貝」則將杏鮑菇切成 1.5 公分厚的圓片，表面刻上十字花紋後下鍋乾煎至微金黃，再加入少量橄欖油與切片彩椒快炒。最後以鹽調味即可。杏鮑菇富含多醣體與膳食纖維，且含有多醣體及三萜類、兒茶素等植化素；搭配富含維生素 A、C、茄紅素與類黃酮的彩椒，有助於對抗自由基、降低氧化壓力。

第三道菜「白菜菇菇鮮魚鍋」則以大白菜鋪底，加入魚片和各種蔬菜配料，使用清昆布湯底小火煮熟。選擇低脂、高蛋白的魚類入菜，海鮮中富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，具抗發炎作用，有利於維持免疫力與心血管健康；搭配香菇、鴻喜菇、雪白菇等多種菇類，不僅可增加風味，還能提高維生素 B 群與維生素 D 的攝取量，幫助提振精神。

透過這些健康的年菜食譜，不但能享受美食，也能確保全家人的身體健康，迎接馬年的活力和熱情。