水煮餐減不下來？營養師警示意外陷阱：選對食材才有助瘦notations: None
近年來，水煮餐成為減重族群的熱門選擇，然而許多人認為只要將食物水煮就能輕鬆瘦身。這種烹調方式確實能大幅減少油脂攝取，但如果食材選擇不當，反而可能讓減重計畫事倍功半。輔大醫院營養部王貝文營養師指出，水煮餐的成功關鍵不在於烹調方式本身，而在於懂得挑選營養均衡的食材組合。
蛋白質與蔬菜是打造飽足感的黃金組合。蛋白質是所有營養素中最能提供飽足感的成分，王貝文營養師解釋高蛋白質點心能讓人延長進食間隔並減少下一餐的食量。水煮餐的蛋白質來源建議選擇雞胸肉、魚片和蝦仁等白肉類，這些食材脂肪含量低且富含優質胺基酸。一顆水煮蛋約含 7 公克蛋白質及多種維生素和礦物質，營養價值高且方便準備；素食者可選擇豆腐、毛豆等植物性蛋白，同樣能提供充足營養。王貝文營養師強調減重期間每日每公斤體重攝取 1.2 至 1.6 公克蛋白質，有助於在減重過程中保護肌肉量。
除了蛋白質之外，蔬菜也是水煮餐的重要組成部分。蔬菜富含膳食纖維且熱量低，能增加飽足感並幫助調節血糖。王貝文營養師進一步說明，深綠色蔬菜如菠菜、花椰菜富含維生素；十字花科蔬菜如高麗菜則含有豐富纖維。蒸煮方式能保留蔬菜中的維生素 C、B 群及抗氧化物質，比水煮更能減少營養素流失。建議每餐蔬菜佔餐盤一半份量且顏色越多元越好，不同顏色代表不同植化素，對身體有不同益處。
除了蛋白質和蔬菜之外，選對優質澱粉也能幫助減重更順利。許多人減重時會完全避開澱粉，但這其實是錯誤觀念。王貝文營養師建議攝取像是藜麥等低升糖澱粉，能避免血糖快速上升，且富含完整胺基酸、纖維和礦物質；還有地瓜的升糖指數會隨烹調方式改變，水煮 30 分鐘的地瓜升糖指數僅 46，遠低於烘烤或油炸的數值。因此建議選擇水煮或蒸煮方式。此外，糙米、南瓜等原型全穀雜糧也富含維生素 B 群與礦物質，相較於精緻澱粉能提供更持久的能量。
王貝文營養師提醒，水煮餐雖然健康但不宜完全無油，烹調後可淋上少許橄欖油，適量油脂有助於脂溶性維生素與部分植化素吸收，也能讓口感更佳更容易長期執行。甚至也可以使用調味粉（七味粉、孜然粉等）來進行調味，才不會使水煮餐單一沒味道。
總之，減重是一場持久戰。選對食材並均衡搭配蛋白質、蔬菜與優質澱粉，才能健康瘦身不復胖。
