維生素D如何有效補充？曬太陽、食物與補充劑全攻略
維生素 D 對於提升免疫力的重要性已成為學界共識。根據康寧醫院營養師陳詩婷的說法，目前尚無明確證據顯示維生素 D 能直接抵抗新冠肺炎，但保持體內正常維生素 D 濃度對健康大有裨益。曬太陽是補充維生素 D 最自然的方式。皮膚中的 7- 去氫膽固醇接觸紫外線 B（UVB）後可轉化為維生素 D3。然而，要接觸到正確波長的紫外線，僅能在中午時段，也就是上午 10 點至下午 2 點之間，且每天曬 10～15 分鐘不使用防曬產品即可產生足夠的維生素 D3。
食物是另一種補充維生素 D 的方式。維生素 D 主要分為兩種型態：D2 來源於植物性食品如曬乾的菇類、木耳，而 D3 則來自動物性食品如魚類、牛奶和蛋類。其中，維生素 D3 因更容易轉化成活性態維生素 D3，對鈣質吸收及活化免疫系統有較大幫助。
對於維生素 D 補充劑，目前多數國家仍遵循既定攝取建議，但陳詩婷指出，根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，不同年齡層的人群維生素 D 足夠攝取量有所不同。如出生至 12 個月嬰幼兒、1～18 歲之兒童與青少年、19～50 歲成年人及孕婦、哺乳者，每日建議攝入量為 10μg（400 IU）；而 51 歲以上民眾則提高到每天 15μg（600 IU）。臨床情況下，對於血液維生素 D 含量極低的患者，可能需要補充 800IU 甚至 2000IU，但成人每日攝取量勿超過 2000IU，否則可能會出現噁心、嘔吐、食慾不佳等中毒現象。因此，最安全的方式是一方面補充維生素 D3，一方面定期抽血監控血中 25（OH）D3 濃度，以調整最佳補充劑量。
此外，維生素 D 能調節鈣磷平衡，建議同步補鈣每日 1000 毫克，有助於鞏固骨質。多吃蛋類和鮭魚等食物可以有效補充維生素 D，提升整體健康狀況。
