植化素專家建議每日五色蔬果攝取量 提升免疫力防癌抗氧化

東元綜合醫院營養團隊近日發布衛教資訊指出，蔬果中除了維生素與礦物質外，更富含關鍵的植化素，這種植物性化學物質不僅賦予蔬果繽紛色彩，更與人體免疫力提升、抗氧化能力、慢性病預防及癌症風險降低息息相關。專家強調，由於市售綜合維他命等保健品並不含植化素，民眾必須透過每日攝取紅、橘黃、綠、白、藍紫五色蔬果，並達到兒童5份、女性7份、男性9份的建議量，且盡量連皮帶籽食用全食物，才能真正獲得植化素的完整健康效益。這項建議特別提醒糖尿病、腎臟病及腸道功能不佳者，應先諮詢醫師或營養師再調整攝取量。

植化素是蔬果天然防護力 與人體健康密切相關

植物演化出的自我保護機制

植化素是植物在數億年演化過程中，為了因應地球環境變遷、病蟲害侵襲、紫外線傷害等生存壓力，而自行合成的一系列天然化學物質。東元綜合醫院營養師說明，這些物質原本功能是保護植物本身，但當人類攝取後，竟能發揮意想不到的健康促進效果。目前已知的植化素種類超過上萬種，常見的有類黃酮素、類胡蘿蔔素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等，每種都有其獨特的生理活性。

植化素六大生理功能解析

根據東元綜合醫院整理的科學研究證據，植化素對人體健康具有六大核心功能：增強免疫力能活化免疫細胞，提升身體對抗病毒與細菌的能力；調節荷爾蒙可平衡體內內分泌系統，對預防荷爾蒙相關癌症特別重要；強力抗氧化作用能清除自由基，延緩細胞老化與器官衰退；增加解毒酵素活性幫助肝臟代謝有害物質，降低環境毒素對身體的傷害；抗細菌及病毒特性可抑制病原體生長，減少感染機會；降低癌症發生率則透過多重機制，包括抑制癌細胞增生、誘導癌細胞凋亡、阻斷腫瘤血管新生等。這些功能環環相扣，形成完整的健康防護網。

五色蔬果分類法 均衡攝取各類植化素

由於單一蔬果無法包含所有植化素，東元醫院專家建議採用「彩虹飲食法」，以顏色區分不同植化素群，確保營養均衡。自然界蔬果大致可分為五大色系的紅色、橘黃色、綠色、白色、藍紫色，每種顏色代表不同的植化素種類與健康效益。

紅色蔬果：守護心血管與泌尿系統

紅色蔬果富含茄紅素、花青素、檞皮素等植化素，這些成分具有卓越的抗氧化能力，能有效清除體內自由基。健康價值主要表現在促進泌尿系統健康，預防尿道感染與結石形成；抗老化效果能延緩皮膚膠原蛋白流失，維持肌膚彈性；對心臟健康的保護則透過降低壞膽固醇、抑制動脈硬化斑塊形成；在癌症預防方面，特別針對前列腺癌、乳癌等有顯著抑制效果。代表蔬果包括蘋果、櫻桃、草莓、番茄、蔓越莓、覆盆莓、紅西瓜、紅甜椒等。專家特別提醒，番茄經加熱後茄紅素吸收率更高，建議可適度烹煮。

橘黃色蔬果：護眼美肌增強免疫力

橘黃色蔬果含有豐富的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及類黃酮素，這些植化素在體內可轉換為維生素A，或直接發揮生理作用。首要健康價值是保護眼睛預防病變，能過濾藍光、預防黃斑部病變與白內障；增強免疫力方面可強化呼吸道黏膜屏障，減少感冒與流感發生；對肌膚的益處在於促進膠原蛋白生成，使肌膚更有彈性與光澤；抗癌效果則展現在降低肺癌、胃癌等風險。代表蔬果有胡蘿蔔、黃甜椒、芒果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、哈密瓜、葡萄柚等。營養師建議，這類蔬果可搭配少量油脂食用，能大幅提升脂溶性植化素的吸收率。

綠色蔬果：解毒排毒調節生理機能

綠色蔬果含有葉綠素、吲哚、蘿蔔硫素、兒茶素等強效植化素，是解毒與排毒的關鍵來源。這類植化素能顯著增加體內解毒酵素活性，特別是肝臟第一相與第二相解毒系統，有效代謝環境荷爾蒙、重金屬等有害物質；調節生理機能包括平衡血糖、降低血壓、改善腸道菌相；防癌效果尤其突出，對結腸癌、乳癌、肝癌等有預防作用。代表蔬果涵蓋綠花椰菜、菠菜、青江菜、四季豆、小黃瓜、青椒、蘆筍、酪梨、奇異果等。其中綠花椰菜芽的蘿蔔硫素含量是成熟植株的數十倍，建議可適量攝取。

白色蔬果：調節血壓穩定血糖

白色蔬果富含蒜素、檞皮素、多酚類、硫化物等植化素，雖然顏色不鮮豔，但健康價值不容小覷。主要功效包括調節血壓的機制在於促進血管擴張、改善血液循環；穩定血糖則透過提高胰島素敏感性、延緩醣類吸收；抗發炎效果能抑制慢性發炎反應，減少心血管疾病風險；免疫調節功能可活化巨噬細胞與自然殺手細胞。代表蔬果包含洋蔥、大蒜、苦瓜、高麗菜、白花椰菜、豆芽菜、菇類、香蕉、梨子等。特別是大蒜中的蒜素需經切碎或壓碎後靜置10分鐘，讓酵素作用才能充分釋放。

藍紫色蔬果：強化記憶力延緩老化

藍紫色蔬果含有最高濃度的花青素、白藜蘆醇、前花青素等強效抗氧化植化素，其抗氧化能力往往超越其他色系。核心健康價值是促進泌尿系統健康，預防膀胱炎與腎臟病變；對大腦的益處在於加強記憶力與認知功能，能穿越血腦屏障，保護神經細胞免受氧化損傷；抗老化效果極佳，可延緩細胞衰老、維持器官功能；防癌機制則透過抑制腫瘤血管新生與癌細胞轉移。代表蔬果包括藍莓、紫葡萄、紫高麗菜、茄子、紫地瓜、桑葚、紫洋蔥等。研究顯示，冷凍藍莓的花青素含量與新鮮藍莓相當，是全年可取得的優質選擇。

每日攝取量建議 不同族群需求各異

份量計算方式與實際範例

東元醫院營養師強調，攝取足夠蔬果量與顏色多樣性同等重要。兒童每日應攝食5份蔬果（2份水果加3份蔬菜），相當於1顆蘋果加1碗半煮熟的青菜；成年女性每日需7份（3份水果加4份蔬菜），約為1.5顆棒球大的水果加2碗青菜；成年男性每日應達9份（4份水果加5份蔬菜），約2顆棒球大的水果加2碗半青菜。具體計量方式為水果1份約1個棒球大小或切好後8分滿碗量，蔬菜1份為生重100公克或煮熟後約半個飯碗量。實務上可將各色蔬果分配到三餐，例如早餐搭配藍莓優格與番茄吐司，午餐有綠花椰菜與胡蘿蔔配菜，晚餐食用洋蔥炒肉與紫高麗菜沙拉，點心選擇香蕉或蘋果。

全食物攝取原則 連皮帶籽營養加倍

由於植化素多存在於蔬果的皮、根、莖、籽等部位，專家強調「全食物」攝取的重要性。蘋果皮含有豐富的檞皮素，葡萄皮與籽含有前花青素，番茄皮是茄紅素的主要來源，這些部位的植化素濃度往往是果肉的數倍至數十倍。建議將蔬果徹底洗淨後連皮食用，但硬厚皮如鳳梨外皮、地瓜皮等除外。若擔心農藥殘留，可選擇有機栽種或具吉園圃安全標章產品，或以流動清水浸泡搓洗15分鐘、使用軟刷清潔表皮。烹調方式也影響植化素保留度，快炒、蒸煮優於長時間水煮，因水溶性植化素容易流失於湯汁中。

特殊族群注意事項 諮詢專業避免風險

東元綜合醫院特別提醒，雖然植化素對健康益處良多，但某些特殊病患需謹慎調整攝取量。糖尿病患者應注意水果份量，避免血糖波動過大，建議選擇低升糖指數的蘋果、芭樂、莓果類，並分散在餐間食用；腎臟病患者需限制鉀離子攝取，應避免高鉀蔬果如香蕉、奇異果、菠菜，並先汆燙去除部分鉀離子；腸道消化功能不佳者如腸躁症、發炎性腸病患者，過多粗纖維可能加重症狀，建議選擇去皮、去籽、煮熟的軟質蔬果，並採用少量多餐方式。這些族群在大幅增加蔬果攝取前，務必先諮詢醫師或營養師，制定個人化飲食計畫，才能吃得正確、越吃越健康。