每日一把堅果！營養師推地中海飲食防大腸癌

近年來，大腸癌的罹患人數呈現快速上升趨勢，成為影響民眾健康的嚴重問題之一。根據相關研究顯示，若採取地中海飲食模式，則能有效降低罹患大腸癌的風險。這種飲食方式的主要特點包括使用健康油脂、減少紅肉攝取量、補充足夠鈣質以及維持充足的水分攝取。

台灣人平均每日油脂攝入量佔總熱量的 28%至 35%，遠超衛生署建議的理想比例（20%-30%）。黃詩瑩營養師指出，長期高脂肪飲食和低纖維攝入會增加大腸癌風險。因此，調整飲食結構至關重要。

研究顯示，規律運動可以有效降低罹患大腸癌的風險。根據建議，成人每週應累積至少 150 分鐘的中度運動或 75 分鐘的高強度運動，以維持理想體重。此外，50 歲以上民眾每兩年至少接受一次糞便潛血檢查；40 歲以上的民眾或有肥胖、肉食習慣及家族大腸癌病史者，建議每年進行大腸鏡檢查。

地中海飲食以其高纖、高鈣和高抗氧化特性被研究證實能有效預防大腸癌。這種飲食方式以植物性食物為基礎，包括全穀類、蔬菜、水果、豆類及堅果；搭配橄欖油和菜籽油等健康油脂；同時利用天然香料取代鹽和加工調味品。

攝取過多動物性脂肪、紅肉及加工肉品會大幅提高罹患大腸癌的風險。高脂肪飲食促使肝臟合成膽酸，而大腸中的細菌將其轉化為對腸道有害的代謝產物。因此，黃詩瑩營養師建議減少紅肉攝取量，每週不超過 500 公克（約 70 公克/日），並避免使用不健康的烹調方式如燒烤、煎炸和醃製。

堅果是地中海飲食的重要組成部分。每日攝取一把堅果可以補充α- 亞麻油酸、維生素及礦物質，這些營養素具有抗氧化、抗發炎及減緩腫瘤生長的效用。此外，海鮮和黃豆及其製品也是優良替代品，能提供充足的蛋白質並抑制腫瘤生成。

適量補充鈣質同樣重要。乳品含有豐富的鈣質，可與腸道中的膽酸、游離脂肪酸結合，減少對大腸上皮細胞的刺激，降低大腸癌風險。黃詩瑩營養師建議每週至少攝取一次乳品，理想情況下應每天攝入一次。

最後，充足的水分攝取不容忽視。水分不足會導致便秘，增加有害物質與腸黏膜接觸的機會，提高大腸癌風險。因此，每日應攝取 1500 至 2000 毫升的水以預防便秘問題。遵循這些飲食建議及生活習慣，將有助於降低罹患大腸癌的風險。