營養師推薦：三高患者必吃這5類健康食物

在面對高血壓、高血糖和高血脂時，許多人雖已注意清淡飲食，但往往仍難以有效控制病情。營養師楊斯涵近期分享了「三高精準吃法」，幫助民眾吃得更健康，有效降低疾病風險。

高血糖飲食：遵循地中海飲食原則

1. 天天攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，並使用優質的橄欖油。 2. 每週至少吃 3 次魚類和海鮮。 3. 每週可以攝取 1 至 2 次奶製品（如優格、起司或牛奶）。 4. 對於紅肉和加工食品要少攝取，避免甜點及含糖飲料。 5. 根據個人情況適量使用碳水化合物、水果和橄欖油，防止餐後血糖迅速上升。 6. 有飲酒習慣的人士需注意，男性每天限 2 杯，女性則為 1 杯。

高血壓飲食：遵循得舒飲食原則

1. 將主食換成地瓜、燕麥和糙米粥等富含鉀和纖維的粗糧。 2. 增加蔬菜攝取量，並多樣化水果，確保每日攝入五蔬果。 3. 選擇白切肉和肝連等原態食物，遠離香腸、貢丸等高鹽加工品。 4. 少用醬油和辣椒醬等高鹽調味料，改以天然的蘿蔔泥、蒜末或檸檬汁調味。 5. 避免喝火鍋湯或拉麵湯等含高鈉湯頭的食物，多吃清湯即可。 6. 購買包裝食品時注意營養標示，選擇低鹽產品。 7. 使用橄欖油、苦茶油等植物油，並適量攝取堅果，增加單元不飽和脂肪酸的攝入。

高血脂飲食：選「好油」、控「糖分」

1. 選擇富含單元不飽和脂肪酸的「好油」，如初榨橄欖油、苦茶油、酪梨油。 2. 透過魚油和亞麻仁油增加ω-3 脂肪酸攝取。 3. 增加優質食物的攝入，包括大豆製品、燕麥、木耳等以及五穀飯、地瓜等全穀雜糧，降低壞膽固醇並提升好膽固醇水平。 4. 減少精製甜食和含糖飲料的攝取，避免水果罐頭等加糖製品。

將「精準吃法」與運動結合

楊斯涵營養師建議，將精準飲食與規律運動相結合，才能實現長期且穩定的健康管理。適當控制血糖、血壓及血脂水平，不僅能幫助改善慢性疾病，也能提高生活品質。