睡眠不足竟致憂鬱風險增6倍 營養師揭飲食改善關鍵

根據台北台安醫院營養師周婉琪指出，睡眠不足與憂鬱症存在雙向因果關係，失眠者罹患憂鬱症風險高出常人6倍。2019年台灣睡眠醫學學會調查顯示，全台慢性失眠症盛行率達10.7%，2024年精神健康基金會更發現4成國人有睡眠障礙，精神健康指數不及格。關鍵在於人體需從食物攝取色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，此過程需維生素B6、B5及鎂等營養素協助。當睡眠品質差時，大腦會渴望高糖高脂食物，雖能短暫紓壓，長期卻形成惡性循環，增加焦慮憂鬱風險。透過攝取富含色胺酸、Omega-3脂肪酸及地中海飲食模式，可有效改善睡眠與情緒。

失眠與憂鬱雙向影響 國人精神健康拉警報

慢性失眠定義與盛行現況

周婉琪營養師說明，美國精神醫學會對失眠的嚴格定義為連續三個月每週至少三次睡眠困難，包含入睡困難、半夜醒後難以再入睡，或清晨過早醒來且無法入睡。症狀不僅限於夜間，白天更會出現疲勞、認知障礙（注意力、專注力、記憶力下降）及情緒障礙（易怒、煩躁不安）等。根據2019年台灣睡眠醫學學會年度調查，全台慢性失眠症盛行率為10.7%，約每10位民眾就有1人受苦。2024年精神健康基金會「全國精神健康指數調查」進一步指出，國人身心健康與個人價值分數低於80分、屬不及格範圍，其中4成有睡眠障礙問題，並伴隨缺乏歸屬感、生活動力不足、記憶力下降，甚至不覺得生活有意義，顯示國人精神健康已明顯拉警報。

雙向因果關係風險增6倍

失眠與憂鬱的關聯比想像中更緊密，兩者可能互為因果。一項長達11年的追蹤研究發現，患有失眠症的非憂鬱症受試者，後續罹患憂鬱症的風險高出6倍；同樣地，沒有失眠症的憂鬱症受試者，後續罹患失眠症的風險也高達6倍。這種雙向關係形成惡性循環：失眠導致情緒調節能力下降，增加憂鬱風險；而憂鬱症狀又反過來乾擾睡眠品質，使失眠更難改善。周婉琪營養師強調，打破此循環的關鍵在於理解背後的生理機制，並從飲食介入。

關鍵營養素解密 血清素與褪黑激素合成機制

色胺酸轉化路徑與必需營養素

血清素和褪黑激素在睡眠與情緒調節中扮演核心角色。人體利用從食物攝取的色胺酸作為原料合成血清素，再由血清素轉化為褪黑激素。此過程需要多種酵素與營養素協助：血清素的生成仰賴維生素B6，而褪黑激素的合成則需要泛酸（維生素B5）與礦物質鎂。此外，維生素D和維生素B12也參與血清素合成，葉酸則能提高抗憂鬱藥物療效。因此，飲食中攝取富含色胺酸、維生素B群、鎂等營養素的食物，能直接支持神經傳導物質的製造，進而改善睡眠品質與情緒穩定性。

睡眠不足如何改變飲食行為

睡眠品質差或睡眠不足（通常指少於5.5小時）會從生理層面改變飲食偏好。周婉琪營養師解釋，睡眠不足會使大腦增加對食物獎勵的渴望，改變味覺敏感度，並影響調節食慾的激素（如飢餓素與瘦素）。這時人們會強烈渴望高糖、高脂、高熱量的零食與甜食，雖然可能短暫帶來好心情，但過量攝取反而會提高罹患憂鬱與焦慮的風險。研究證實，攝取較多不健康食物與超加工食品會導致憂鬱症風險增加，形成「睡不好→吃錯食物→情緒更差→睡更不好」的惡性循環。

不健康飲食惡性循環 超加工食品危害心理健康

含糖飲料與人工添加劑的風險

現代飲食中充斥的超加工食品對心理健康造成嚴重威脅。研究發現，攝取較多的含糖飲料、精製糖、甜食、速食、過量脂肪等，會顯著增加憂鬱症風險。更令人擔憂的是，人工甜味劑（如阿斯巴甜、糖精）和麩胺酸鈉（俗稱味精）與情緒障礙有明顯相關性。這些添加劑可能幹擾神經傳導，影響大腦情緒調節中樞。周婉琪營養師提醒，許多人習慣以含糖飲料紓解壓力，卻不知這正是情緒問題的幕後推手，長期下來不僅體重增加，心理負擔也會加重。

憂鬱症患者的飲食偏好

憂鬱症患者的飲食行為常出現兩極化。除了傳統認知的食慾差、吃不下外，研究也發現憂鬱者會偏好增加攝取不健康食物，特別是高糖高脂的安慰性食物。這可能與大腦獎勵系統失調有關，患者試圖透過食物獲得短暫愉悅感，卻陷入更深的情緒低谷。飲食品質不佳已被證實是精神障礙（主要是憂鬱症）的一個潛在可改變的危險因子，這意味著透過調整飲食內容，確實有機會改善憂鬱症狀。

抗憂鬱飲食模式 地中海飲食獲實證支持

地中海飲食核心原則

周婉琪營養師表示，地中海飲食已被證實為具有抗發炎效果的飲食模式，不僅能預防心血管疾病，研究也指出遵循此飲食與提升睡眠品質、減輕憂鬱症狀及降低憂鬱症風險有正向關聯。地中海飲食強調攝取非精緻全穀物、多種顏色蔬菜、新鮮水果、豆類及低脂乳製品；以橄欖油和堅果作為主要油脂來源；蛋白質以魚肉及海鮮為主，少吃紅肉與加工肉品，並選擇瘦肉。同時限制高熱量、高精緻糖、高飽和脂肪的食物，包括含糖飲料、糕點和精製穀物。此外，每日攝取足夠水分、規律運動與適當休息也是重要環節。

關鍵營養素與憂鬱症風險關聯

從營養素角度分析，多種微量營養素與憂鬱症風險密切相關。Omega-3脂肪酸與維生素B12攝取不足，與憂鬱症症狀嚴重程度呈正相關。維生素D和維生素B6參與血清素合成，與憂鬱症風險呈負相關。葉酸可提高抗憂鬱藥物療效，有助改善憂鬱症。礦物質鎂、鋅和硒在神經系統中扮演重要角色，對憂鬱症具有保護作用。此外，攝取足夠的蔬菜、水果、雞蛋、堅果、橄欖油，以及適量飲用茶與咖啡，皆有助於提升心理健康。這些食物富含植化素與抗發炎成分，能減少大腦氧化壓力，維持神經細胞健康。

破解迷思 睡前飲酒反而破壞睡眠品質

酒精對睡眠結構的影響機制

許多人誤以為睡前飲酒能幫助入睡，周婉琪營養師特別澄清此迷思。雖然少量飲酒可能縮短入睡時間，但長期飲酒會嚴重破壞睡眠結構與品質。酒精透過多種機制乾擾睡眠：打亂晝夜節律、縮短整體睡眠時間、抑制快速動眼期（REM）導致睡眠片段化，並增加夜間醒來次數。酒精代謝過程中會產生乙醛，刺激神經系統，使後半夜睡眠變淺、多夢易醒。因此，不建議睡前飲酒，尤其對已有睡眠障礙或情緒問題者，飲酒只會讓情況惡化。

睡眠呼吸中止症風險

酒精對呼吸系統的影響不容忽視。研究證實，酒精會加劇睡眠期間與呼吸相關的問題，即使少量飲酒也可能導致健康人出現打鼾和阻塞性睡眠呼吸中止症。酒精會放鬆咽喉部肌肉，增加呼吸道塌陷風險，造成血氧濃度下降，進而觸發大腦覺醒機制，嚴重影響睡眠連續性。飲酒者在隔日白天更容易感到睏倦，注意力不集中，工作效率降低，形成惡性循環。對於已確診睡眠呼吸中止症的患者，飲酒更會加重病況，增加心血管併發症風險。