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秋冬季節接近年末，各種病毒活躍，許多人為了預防流感和呼吸道疾病，開始囤積維生素和保健品。不過，根據醫生的建議，比起大量補充這些物品，「睡得好、睡得夠」才是提升免疫力的關鍵所在。長期睡眠不足會讓感冒機率增加四倍以上。

2015 年發表在《Science》期刊的研究顯示，每晚睡眠少於五個小時的人感染感冒的可能性是睡眠七個小時者的四點五倍。研究通過客觀的睡眠監測並讓受試者接觸實驗室製造的流感病毒進行了確認，發現睡眠時間是預測感冒的重要因素之一，其影響甚至超越年齡、壓力或吸煙。

台安醫院家醫科翁珮瑄主任指出，睡眠不足會導致體內發炎指標濃度上升，同時削弱免疫細胞活性，使身體處於慢性發炎狀態。從生理角度來看，深度睡眠階段是免疫系統進行「修復與重整」的重要時段，在此期間 T 細胞會強化對病原體的記憶，抗體生成效率也會提高。因此，充足的睡眠對於防禦機制的建立至關重要。

為了確保在秋冬之季有良好的睡眠品質，除了培養足夠深度的睡眠時間，還需要注重營養均衡的飲食搭配。翁珮瑄主任建議，建立固定的入睡和起床時間，避免假日打亂生理時鐘；晚餐可以選擇含有色胺酸的食物（如豆腐、毛豆、雞蛋、雞胸肉、優格或牛奶），並配以燕麥、糙米或地瓜；同時補充鎂（南瓜子、杏仁、腰果、菠菜、少量≥70%黑巧克力）和鈣與維生素 B6（牛奶、起司、小魚乾、鷹嘴豆、香蕉），這些都對改善睡眠品質有助益。

此外，睡前一個至兩個小時避免使用 3C 產品（藍光會抑制褪黑激素的分泌），保持臥室安靜、昏暗並適宜溫度也有助於提高睡眠質量。翁珮瑄主任提醒，在睡前兩至三個小時避免大餐和油炸辛辣食物，咖啡因建議在睡前六到八個小時內停止攝入，酒精會使睡眠變得斷斷續續，不建議用作助眠。

從而透過優質的睡眠讓免疫細胞完成修復工作，再搭配均衡飲食，才真正為身體築起堅固的防線。因此，不妨從今晚開始多睡一小時，減少感冒風險！