女性經期後補鐵攻略 營養師推血基質鐵黃金組合恢復元氣

台北報導 許多女性在月經結束後常感到異常疲倦、頭暈目眩甚至臉色蒼白，這些症狀往往與缺鐵有關。營養師趙函穎指出，女性每次生理期平均流失15至25毫克鐵質，遠超身體合成速度，加上日常攝取不足，易陷入「鐵質赤字」困境。她建議經期後應積極補充吸收率高的血基質鐵，並搭配葉酸與維生素C形成黃金組合，連續補充一週以上，才能有效恢復元氣與好氣色。

缺鐵危機！經期後女性面臨的營養挑戰

生理期失血導致鐵質加速流失

女性每月生理期造成的週期性失血，是缺鐵的主要元兇。趙函穎營養師說明，平均每次生理期會排出約30至80毫升經血，相當於流失15至25毫克的鐵質。若經血量偏多，鐵質流失速度將更加劇烈，遠超過身體自行合成與儲備的能力。一般成年女性每日鐵質需求約為15至18毫克，但在經期結束後，體內鐵儲存量往往已降至低點，若未及時補充，將影響生理機能正常運作。

鐵質在人體內扮演關鍵角色，是製造血紅素的核心原料。血紅素負責在血液中攜帶氧氣供應全身細胞，同時參與能量代謝與維持免疫系統運作。當鐵質不足時，身體就像電力不足的機器，各項功能都會出現「斷電」危機。趙函穎特別強調，現代女性飲食習慣常偏向精緻化，紅肉與深綠色蔬菜攝取不足，加上生理期固定失血，使得缺鐵成為普遍卻容易被忽視的健康隱憂。

缺鐵引發的四大健康警訊

長期缺鐵不僅造成疲倦，更會引發多重健康風險。趙函穎營養師歸納出四大缺鐵危機：

第一，疲勞與代謝下降：鐵質不足導致血紅素合成減少，血液攜氧能力下降，細胞無法獲得充足氧氣供應，造成全身性疲勞、精神不濟，基礎代謝率也隨之降低。

第二，頭暈與臉色蒼白：大腦缺氧會引發頭暈、注意力不集中；皮膚黏膜血流減少則使臉色失去紅潤感，呈現蒼白或蠟黃狀態，直接影響外觀氣色。

第三，免疫力低落：鐵質參與免疫細胞分化與增殖，缺乏時會削弱免疫防禦機制，使人更容易受到病毒與細菌侵襲，感冒頻率增加。

第四，心肺功能受損：長期嚴重缺鐵可能導致貧血，心臟必須更用力搏動才能輸送足夠氧氣，長久下來可能影響心肺功能，甚至造成慢性發炎反應。

補鐵有學問 血基質鐵與非血基質鐵大不同

血基質鐵吸收率高 不易受飲食乾擾

食物中的鐵質可分為兩大類，其吸收效率與特性截然不同。趙函穎營養師解釋，血基質鐵主要存在於動物性食物中，其化學結構與人體血紅素相似，因此吸收率高達25%至30%，且不易受到飲食中其他成分的乾擾。富含血基質鐵的食物包括紅肉（牛肉、羊肉）、豬肝、雞肉、魚類與海鮮等。

血基質鐵的最大優勢在於其穩定性。即使餐後飲用茶或咖啡，其中的單寧酸也不會顯著影響血基質鐵的吸收效率。這對於習慣餐後品茗的台灣女性而言，無疑是更便利的選擇。趙函穎特別指出，鐵質的「質」比「量」更重要，攝取100毫克吸收率低的鐵，不如攝取20毫克吸收率高的鐵來得有效。因此聰明選擇鐵質來源，是補鐵成功的第一步。

非血基質鐵吸收率低 易受抑制因子影響

相較之下，非血基質鐵存在於植物性食物中，如菠菜、紅豆、黑豆、全穀類與深綠色蔬菜。其吸收率僅有3%至8%，且極易受到飲食中抑制因子的影響而大幅降低。茶與咖啡中的單寧酸、豆類與穀物中的植酸、以及某些蔬菜中的草酸，都會與非血基質鐵結合，形成難以吸收的複合物，使吸收率再下降50%以上。

這也是為何純素食者較難透過飲食補足鐵質的原因。即使大量攝取含鐵植物，實際吸收量可能仍不足生理需求。趙函穎建議素食者必須更刻意增加攝取量，並搭配維生素C提升吸收率，同時嚴格避免與抑制因子同食。此外，非血基質鐵在消化過程中容易對腸胃道產生刺激，部分人會感到腹部不適或消化不良。

化學合成鐵劑副作用多 血基質鐵更溫和

傳統鐵劑吸收不佳易引發腸胃不適

許多女性在趙函穎營養師門診中反映，服用市售鐵劑後出現胃痛、噁心、嚴重便秘等副作用。這些不適主要源於鐵劑的化學型態。市面上常見的鐵劑多屬於非血基質鐵，如硫酸亞鐵（Ferrous Sulfate）、葡萄糖酸亞鐵（Ferrous Gluconate）等，這些是常見的食品添加物與藥品成分。

這類化學合成鐵的吸收率僅有10%至20%，代表有80%至90%的鐵質無法被吸收而留在腸道中。未被吸收的鐵離子會刺激腸胃黏膜，改變腸道滲透壓，導致噁心、腹痛、腹脹等症狀。同時，鐵離子在腸道內與硫化物結合會形成黑色物質，造成黑便問題。更嚴重的是，殘留鐵質會使糞便硬化，引發便秘困擾，讓許多女性寧可忍受缺鐵也不願繼續補充。

血基質鐵結構相近人體 減少負擔

血基質鐵則因其結構與人體血紅素相似，吸收路徑完全不同。它透過腸道上皮細胞的特定受體主動運輸，吸收效率高且直接，不會在腸道中大量游離造成刺激。趙函穎營養師強調，血基質鐵不僅吸收率佳，更重要的是大幅減少對腸胃的負擔，幾乎不會產生傳統鐵劑的副作用。

這種溫和特性使血基質鐵成為長期補鐵的理想選擇，特別適合腸胃敏感的女性。此外，血基質鐵的生物利用率穩定，不會因個體腸道環境差異而有大幅波動，能確保補鐵效果的一致性。對於需要持續補鐵的孕婦或貧血患者而言，血基質鐵提供更安全有效的解決方案。

黃金組合！鐵質搭配葉酸與維生素C

維生素C助攻提升吸收率

單獨補充鐵質效益有限，維生素C是提升鐵吸收的關鍵助攻手。趙函穎營養師解釋，維生素C能將三價鐵還原為二價鐵，增加非血基質鐵的溶解度，使其更容易被腸道吸收。研究顯示，只要75毫克的維生素C，就能使非血基質鐵吸收率提升3至4倍。

對於血基質鐵而言，維生素C雖非必要，但能穩定腸道吸收環境，減少其他氧化物質的乾擾，間接提升整體吸收效率。富含維生素C的食物包括奇異果、草莓、柑橘類水果、芭樂與甜椒等。趙函穎建議，補鐵時可搭配一份水果或一杯新鮮果汁，既能提升效果，又能增加飲食多樣性。

葉酸協同製造紅血球

葉酸則扮演紅血球製造機的角色。它是DNA合成與細胞分裂的必需營養素，在骨髓中協助紅血球前驅細胞正常成熟。缺乏葉酸時，即使鐵質充足，也無法製造出足夠的健康紅血球，可能導致巨球性貧血，出現疲勞、虛弱等症狀。

趙函穎營養師強調，鐵質、葉酸與維生素C三者缺一不可，形成完美的協同作用網絡。鐵提供原料，葉酸啟動製造程序，維生素C優化吸收環境。當這三種營養素同步補充時，能在7至14天內顯著提升血紅素濃度，快速改善缺鐵症狀，讓女性恢復紅潤氣色與充沛活力。

補鐵關鍵期與高風險族群

經期前中後的營養策略

女性的生理週期各階段都需要不同的營養支援。趙函穎營養師提出三階段補鐵策略：

經期前（備戰期）：著重「儲存」體力，應多攝取優質蛋白質如雞蛋、魚肉、豆類，為即將到來的失血預做準備。此時可適度增加富含鐵質的食物，提前儲備。

經期中（調適期）：持續補充鐵質，但需特別注意舒緩不適。可選擇溫和的血基質鐵補充劑，避免刺激腸胃。同時增加鎂與維生素B群，有助緩解經痛與情緒波動。

經期後（黃金修復期）：這是鐵儲存量最低的關鍵時刻，趙函穎建議應至少積極補充鐵質一週以上，最好能延續至兩週。此時補充效率最高，能快速填補赤字，恢復正常生理機能。

孕婦素食者等需特別留意

除了經期後女性，缺鐵高風險族群還包括：

孕婦與哺乳婦女：懷孕期間鐵需求增加至每日27毫克，以供應胎兒發育與母體血容量擴張。哺乳期也需額外鐵質來彌補分泌乳汁的損耗。

成長期兒童與青少年：快速生長需要大量鐵質支持細胞增殖與肌肉發育，尤其青春期少女開始有月經後，缺鐵風險顯著上升。

素食者：完全依賴非血基質鐵，吸收率低且易受抑制，必須刻意增加攝取量並搭配維生素C。

老年人：消化吸收功能退化，胃酸分泌減少影響鐵質溶解度，且常因慢性疾病或藥物使用而加重缺鐵情況。

避開補鐵地雷 發揮最大效益

茶與咖啡單寧酸阻礙吸收

單寧酸是補鐵頭號敵人，它能與鐵質形成不溶性複合物，使鐵質無法被腸道吸收。趙函穎營養師提醒，無論是血基質鐵或非血基質鐵，都應避免在用餐前後1小時內飲用茶或咖啡。這個時間窗口能確保鐵質有足夠時間被消化吸收，不受單寧酸乾擾。

特別需要注意的是，即使是低咖啡因或無咖啡因的茶類，仍然含有單寧酸，同樣會影響鐵吸收。建議改喝果汁、開水或花草茶（不含單寧酸種類）作為替代。

鈣質與鐵質競爭吸收通道

鈣與鐵在小腸中共享部分吸收通道，兩者同時攝取會產生競爭效應，降低彼此吸收率。趙函穎建議，若有補鈣習慣或食用高鈣食物如牛奶、乳酪、豆腐等，應與鐵質補充間隔至少2小時。例如早餐補鈣，午餐或晚餐再補鐵，如此才能確保兩種營養素都能被充分吸收。

對於孕婦同時需要補鐵與補鈣的情況，更需精準安排時間。可將鈣質補充安排在睡前，有助於骨骼利用，而鐵質則在白天餐後補充，避免相互乾擾。

植酸草酸降低鐵質利用率

植酸與草酸是植物中的天然抗氧化物，但同時也是鐵吸收的抑制因子。它們廣泛存在於豆類、堅果、全穀類與深綠色蔬菜中，會與鐵質結合降低溶解度。趙函穎營養師提供兩個解決方案：

錯開時間：將高植酸食物與補鐵時間分開，例如早餐吃燕麥，午餐後再補充鐵質。

浸泡與烹煮：透過浸泡、發芽或充分煮熟，可分解部分植酸與草酸。例如豆類浸泡過夜再烹煮，能減少50%以上的植酸含量，大幅提升鐵質利用率。

現代生活補鐵新選擇

趙函穎營養師觀察到，現代女性生活忙碌，難以透過日常飲食完整補足營養缺口。因此她建議可選擇同時含有血基質鐵、葉酸與維生素C的複方補充品。市面上已有軟糖等便利劑型，不僅口感佳，更能確保黃金組合同步攝取，隨時隨地輕鬆補充。

她特別提醒，選擇補充品時應注意鐵質來源是否標示為「血基質鐵」或「Heme Iron」，並確認葉酸與維生素C含量足夠。優質產品會明確標示各成分劑量，讓消費者能精準掌握營養攝取量。